김치 및 발효식품이 채중조절이나 건강에 주는 도움과 먹는방법

 

김치나 발효식품이 체중조절이나 건강에 좋다는 사실은 이미 많은 분들이 알고 계시리라 생각됩니다. 그런데 어떻게 몸에 변화를 일으키고 도움을 주는지에 대해서는 모르시는 분들도 계시리라 생각이 되어 체중조절과 건강에 구체적으로 어떤 도움을 어떻게 주고 있는지 설명을 드리고 효과적으로 먹는 방법에 대해서도 설명을 하고자 합니다.

     1. 체중 조절을 위한 김치 및 발효 식품

김치와 기타 발효 식품은 여러 가지 메커니즘을 통해 체중 관리를 지원해 줍니다.

a. 프로바이오틱스 및 장 건강

김치에는 Lactobacillus와 같은 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있어 장내 미생물 계통을 개선해 줍니다. 건강한 장은 신진대사를 촉진해주고 지방 흡수를 줄이며, 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린과 렙틴을 조절합니다. 특히 Lactobacillus gasseri는 배꼽주위의 지방과 체중 감소와 관련이 있습니다.

b. 낮은 칼로리와 높은 섬유질

김치는 칼로리가 낮고 (100g당 약 15kcal), 섬유질이 풍부하다는 사실은 다 알고 계시리라 생각합니다. 고섬유질 다이어트는 체중 감소와 지방 비율 감소와 밀접한 관련이 있습니다.

c. 칠리 페퍼의 캡사이신

매운 김치는 붉은 칠리 페퍼의 캅사이신을 포함하고 있습니다. 캅사이신은 신진대사를 증가시키고 지방 산화를 촉진하며 에너지 소비를 늘립니다. 연구에 따르면 캡사이신은 열 생성을 개선해 주어서 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 유도합니다.

d. 발효 식품의 단백질 효과

발효 과정에서 생성되는 지방산 SCFA는 지방 대사를 개선하고 인슐린 감수성을 높이며 지방 축적을 줄여줍니다. 그리고 김치의 프로바이오틱스는 비만 및 대사 장애와 관련된 염증을 감소시킵니다.

      2. 김치와 발효 식품의 기타 건강상의 이점

체중 조절 외에도 김치와 발효 식품은 다양한 건강상의 이점을 제공해 줍니다.

a. 소화 건강

프로바이오틱스는 유익한 박테리아를 촉진해 주어서 소화 및 장 건강을 지원합니다. 이는 팽만감, 변비 및 설사를 예방해 주며 발효는 영양소를 분해해 흡수를 쉽게 하도록 만들어 줍니다.

b. 면역 체계 강화

면역 체계의 70% 이상이 장에 위치하고 있습니다. 김치의 프로바이오틱스는 면역 기능을 향상하고 감염 위험을 확실하게 줄여 줍니다. 특정 프로바이오틱 균주는 바이러스와 싸우는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

c. 항염증 및 항산화 특성

김치에는 비타민 C, 베타-카로틴, 플라보노이드 및 페놀 화합물이 포함되어 있어 산화 스트레스를 줄이고 만성 염증을 낮춥니다. 이는 비만 및 관련 질병(예: 당뇨병, 심장병)과 관련이 있습니다.

d. 혈당 조절

발효 식품은 인슐린 조절능력을 향상시키고 혈당 스파이크를 줄입니다. 김치는 당뇨 전 단계에 있는 사람들의 공복 혈당 수준을 낮추는 데 효과적입니다.

e. 심장 건강

발효 식품은 콜레스테롤 수치 감소 및 혈압 조절에 도움을 줍니다. 프로바이오틱스는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킵니다. 그리고 캅사이신은 건강한 혈액 순환을 유지하는 데도 기여합니다.

f. 정신 건강 지원

장 건강은 기분과 뇌 기능(장-뇌 축)과 관련이 있습니다. 김치의 프로바이오틱스는 불안, 우울증, 뇌 안개를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

      김치와 발효 식품의 효과적인 섭취 방법

김치와 기타 발효 식품을 올바르게 섭취하게 되면 장 건강, 체중 관리 및 전반적인 복지에 대한 이점을 크게 향상할 수 있습니다. 다음은 효과적으로 식단에 통합하는 방법입니다.

1. 김치와 발효 식품을 먹는 가장 좋은 방법

건강상의 이점을 극대화하려면 타이밍, 페어링, 부분 조절을 고려하셔야 헙니다.

a. 적절한 양으로 먹기

1. 일일 섭취 권장량:

• 김치: ¼ ~ ½ 컵 (50–100g)
• 요구르트/케피어: 1 컵 (200–250ml)
• 소금에 절인 양배추: 2-4 큰 스푼
• 된장/템페: 주당 1-2 서빙
• 콤부차: ½ ~ 1 컵 (120–240ml)

2. 작게 서서히 시작:

발효 식품을 처음 접한다면 작은 양(예: 김치 1 큰 스푼)부터 시작해 장을 조정할 수 있도록 합니다.

3. 초과량을 피하기:

너무 많은 양은 활성 프로바이오틱스로 인해 팽만감, 가스 또는 위 불편을 유발할 수도 있습니다.

b. 적절한 시간에 섭취하기

1. 식사 전 또는 중간에: 

식사 전에 김치를 먹으면 소화를 자극하고 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 됩니다. 발효 식품의 프로바이오틱스는 식사 시 단백질, 지방 및 탄수화물을 더 효율적으로 소화하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 아침에: 

아침에 김치, 요거트 또는 케피어를 섭취하면 장내 미생물 생태계를 개선하고 하루 동안 건강한 소화 상태를 유지할 수 있습니다.

 

3. 기름진 식사 후: 

기름지거나 고탄수화물 식사 후 발효 식품을 섭취하면 소화를 도와 팽만감을 예방할 수 있습니다.

 

4. 잠자기 전 (소량만): 

밤에 요구르트나 케피어의 작은 양은 장 건강을 향상할 수 있습니다. 하지만 산성 역류나 민감한 소화가 있는 경우 밤늦게 김치는 피하는 것이 좋습니다.

c. 올바른 음식과 페어링 하기

혜택을 극대화하기 위해 김치와 발효 식품을 영양소가 풍부하고 장 친화적인 성분과 조합합니다.

1. 단백질: 영양소 흡수를 개선합니다. (예: 계란, 생선, 두부, 닭고기, 콩)

2. 섬유: 좋은 장내 박테리아를 공급합니다. (예: 통곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 견과류 및 씨앗)

3. 건강한 지방: 비타민 흡수를 향상합니다. (예: 아보카도, 올리브 오일, 지방 생선)

4. 고도로 가공된 음식이나 설탕이 많은 음식과 같이 먹지맙시다.: 가공 식품과 과도한 설탕은 장내 박테리아를 방해하고 프로바이오틱스의 이점을 감소시킬 수 있습니다.

2. 김치와 발효 식품을 식사에 통합하는 방법

다음은 김치와 기타 발효 식품을 맛있고 효과적으로 섭취하는 방법입니다.

a. 김치 기반 요리

1. 김치 반찬: 전통적인 방식으로 쌀, 고기 또는 채소와 함께 섭취합니다.
2. 김치볶음밥: 현미를 사용하고 기름을 적게 넣으며 단백질을 위해 계란이나 두부를 추가합니다.
3. 김치찌개: 두부, 버섯 및 채소를 넣은 프로바이오틱이 풍부한 한국 스튜입니다.
4. 랩 또는 타코에 김치: 상추 랩, 타코 또는 곡물 랩에 사용합니다.
5. 김치 오믈렛: 계란과 채소를 곁들인 단백질이 풍부한 아침 식사입니다.
6. 김치 샐러드: 잎이 많은 녹색, 견과류 및 씨앗과 혼합하여 장 건강에 좋은 샐러드를 만듭니다.

b. 다른 발효 식품

1. 요구르트/케피어 스무디: 과일, 씨앗 및 견과류와 혼합합니다.
2. 샌드위치 또는 샐러드에 소금에 절인 양배추: 크런치와 프로바이오틱스를 추가합니다.
3. 된장국: 가볍고 장 친화적인 효소가 가득한 국물입니다.
4. 템페 또는 낫토: 단백질이 풍부한 발효된 대두 요리입니다.
5. 상쾌한 음료로서의 콤부차: 탄산음료 대신 건강한 대안입니다.

3. 피해야 할 일반적인 실수

김치와 발효 식품의 모든 혜택을 누리려면 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

1. 고온에서 요리하지 말기: 열은 프로바이오틱스를 파괴하므로 김치와 발효 식품을 끓이거나 튀기지 마십시오. 요리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 한 번에 너무 많이 먹지 말기: 과도한 섭취는 팽만감, 가스 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 작게 시작하고 점차적으로 섭취량을 늘려야 합니다.

3. 라벨을 확인하기: 상점에서 구입한 김치, 요구르트 및 콤부차에는 첨가된 설탕과 방부제가 포함될 수 있습니다. 저온 살균되지 않은 자연 발효 제품을 선택합니다.

4. 물을 섭취하기: 발효 식품은 나트륨이 많으므로 충분한 물을 섭취하여 균형을 맞추어야 합니다.

5. 정크 푸드와 페어링 하지 맙시다: 프로바이오틱스는 건강한 식단에서 가장 효과적입니다. 패스트푸드, 정제된 탄수화물 및 설탕 음료와 함께 섭취하지 맙시다.

4. 최고의 김치 및 발효 식품 선택 방법

발효 식품을 구입할 때 다음을 고려합니다.

1. 생기 있고 저온 살균되지 않은 제품: 살아있는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

2. 최소한의 성분: 방부제, 색소 또는 설탕이 추가되지 않은 제품을 선택하세요.

3. 자연 발효된 제품: 인공 식초가 없는 자연 발효 제품을 선택하세요.

4. 저나트륨 옵션: 나트륨 섭취를 고려하는 경우 저나트륨 제품을 선택하세요.

5. 주의가 필요한 사람들

김치와 발효 식품은 일반적으로 건강에 도움이 되는 식품이지만, 일부 사람들은 신중하게 섭취하셔야 합니다.

1. 고혈압 환자: 김치는 나트륨이 높을 수 있으므로 저염 버전을 선택합니다.

2. 산 역류 또는 궤양이 있는 사람들: 매운 김치는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

3. 히스타민 민감도가 있는 개인: 발효 식품은 히스타민을 포함하고 있어 민감한 개인에게 반응을 일으킬 수 있습니다.

4. 특정 약물을 복용하는 사람들: 면역 억제제나 항생제를 복용하는 경우, 프로바이오틱 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담합니다.

      최종 생각

김치와 기타 발효 식품은 체중 관리 및 전반적인 건강을 지키기 위한 방패와 같은 식품이 될 수 있습니다. 장 건강을 향상하고 신진대사를 촉진하며 염증을 줄임으로써 건강한 체중과 생활 방식을 지킬 수가 있습니다. 혜택을 극대화하려면 발효 식품과 함께 규칙적인 운동 및 수분 섭취로 균형 잡힌 식단을 유지하셔야 합니다. 올바르게 섭취할 경우 그들의 혜택을 극대화할 수 있습니다.