면역력을 향상시키는 방법과 면역력 높여주는 운동 세가지

 

면역 체계를 향상하는 방법과 면역력을 높여주는 운동 세 가지에 대해서 한번 살펴보려 합니다. 면역은 자연스러운 생활습관 선택, 적절한 영양, 신체 활동, 스트레스 관리를 잘 조화롭게 관리를 잘해나갈 때에 면역체계가 잘 이루어집니다. 아래는 면역력을 높이는 최고의 자연적인 방법과 면역력을 높이는 운동 세 가지에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

면역력을 향상시키는 방법

1. 다이어트 최적화

균형 잡힌 식단으로 섭취를 하게 되면 면역계를 강화하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공받을 수 있습니다. 주요 음식 섭취 전략은 다음과 같습니다.

a) 다양한 영양소가 풍부한 음식 섭취

1. 과일과 채소: 산화 방지제와 비타민이 풍부합니다. 특히 비타민 C가 많은 감귤류(오렌지, 레몬, 자몽), 비타민 A와 엽산이 풍부한 잎이 많은 채소(시금치, 케일), 그리고 항균 성분이 있는 마늘과 양파를 추천합니다.

 

2. 단백질 공급원: 면역 세포 생산에 필요합니다. 고기, 가금류, 생선(아연과 아미노산이 풍부), 식물성 단백질인 콩, 렌즈콩, 두부, 비타민 E가 풍부한 견과류와 씨앗(아몬드, 해바라기 씨앗)을 포함합니다.

 

3. 건강한 지방: 세포막과 염증 조절에 도움을 줍니다. 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선(오메가-3 지방산이 풍부)을 추천합니다.

 

4. 발효 식품: 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추, 된장, 케피르 등은 건강한 장내 미생물군을 지원하는 프로바이오틱스를 포함합니다.

b) 수화 상태 유지

많은 양의 물을 자연스럽게 섭취하므로 해서 독소를 배출하고 전반적인 건강을 유지하실 수 있습니다. 생강이나 녹차 같은 허브 음료는 추가적인 산화 방지제를 제공합니다.

2. 충분한 품질의 수면 확보

수면 부족은 면역을 많이 약화시키는 작용을 하게 됩니다. 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하고, 일관된 수면 일정을 유지하며, 자기 전에 휴대폰이나 tv 보는 시간을 줄이고, 늦은 밤 카페인과 과식을 하는 식사를 피하는 것이 좋습니다.

3. 정기적인 운동

적당한 운동은 면역 기능을 향상시키지만, 과도한 강렬한 운동은 반대로 작용할 수 있습니다. 주당 150분의 적당한 운동(활발한 걷기, 자전거, 수영)을 목표로 하고, 근력 훈련을 주 2-3회 포함시키면 좋습니다. 요가나 스트레칭은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 스트레스 관리

만성 스트레스는 면역 기능을 억제할 수 있는 코르티솔을 방출합니다. 명상과 심호흡, 저널링, 자연 속에서의 시간, 사랑하는 사람들과의 연결은 스트레스를 낮추고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

5. 건강한 체중 유지

비만은 만성 염증과 관련이 있으며 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 활동적인 생활을 통해 건강한 BMI를 유지하셔야 합니다. 건강한 체중을 유지하실 수 있도록 노력하셔야 합니다.

6. 충분한 햇빛과 비타민 D

햇빛은 신체가 비타민 D를 생산하는 데 도움을 주며, 이는 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 햇빛이 부족한 지역에 사는 경우 매일 10-30분 햇볕을 쬐거나 비타민 D 보충제를 드시는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

7. 흡연과 과도한 알코올 제한

흡연은 폐 기능과 면역 반응을 약화시킵니다. 과도한 알코올 소비는 백혈구와 장 건강을 손상시킬 수 있으므로, 적당한 음주(여성은 하루 1잔, 남성은 2잔)를 유지하셔야 합니다.

8. 약초 및 천연 보충제

특정 허브와 보충제는 면역력을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 엘더베리, 에키네시아, 생강과 심황은 항염증 효과가 있으며, 아연과 셀레늄은 면역 세포 기능에 중요한 미네랄입니다.

9. 장 건강 우선

장은 면역 체계의 70%를 차지하므로 내장 건강이 중요합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 음식(마늘, 양파, 바나나)과 프로바이오틱스가 많은 음식(요거트, 케피르, 소금에 절인 양배추)을 섭취하시면 좋습니다.

10. 적절한 위생 유지

손을 자주 씻고, 얼굴에 손을 대지 않으며, 음식 위생을 철저히 지키는 것이 중요합니다.

11, 추가적으로 드리는 팁

1. 웃는 것: 웃음은 스트레스 호르몬을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
2. 구강 위생 관리: 입을 깨끗하게 유지하면 유해한 박테리아의 침입을 줄일 수 있습니다.
3. 차가운 샤워: 차가운 물과 따뜻한 물을 번갈아 가며 샤워하면 면역 반응을 자극할 수 있습니다.
4. 허브차 섭취: 생강, 심황, 녹차 등은 산화 방지제가 풍부하며 면역계에 도움을 줍니다.
5. 일관된 수면: 불규칙한 수면 패턴은 면역력을 약화시킬 수 있습니다.
6. 설탕 섭취 줄이기: 설탕은 백혈구 활동을 약화시켜 감염에 더 취약하게 만듭니다.
7. 애완동물과의 시간: 애완동물과의 상호작용은 유익한 미생물에 노출되어 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

면역력 높이기 위한 운동 세 가지

1. 스쿼트 (Squats)

발을 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽힙니다. 허리를 곧게 펴고, 다시 일어섭니다. 효과는 하체 근육을 강화하고 전신 운동으로 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 푸시업 (Push-Ups)

팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽혀 몸을 낮추고, 다시 밀어 올립니다. 효과는 상체 근육을 강화하고, 체력을 증진시켜 면역력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

3. 플랭크 (Plank)

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선이 되도록 유지합니다. 가능한 한 오래 유지합니다. 효과는 코어 근육을 강화하고, 전신의 안정성을 높여 면역 기능을 지원합니다.

결론

면역력을 높이기 위해서는 영양소가 풍부한 식단, 규칙적인 운동, 양질의 수면, 스트레스 관리와 건강한 라이프스타일을 포함한 종합적인 접근이 필요합니다. 작은 변화라도 일관되게 실천하면 감염과 싸우고 전반인 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수가 있습니다.