다이어트 중 피해야 할 음식 리스트 와 피할 음식을 대체 할수 있는 팁

    다이어트 중 피해야 할 음식 리스트

다이어트 중 피해야 할 음식리스트를 파악하여 체중 감량의 효능을 방해하거나, 과식을 유발시키거나, 영양가가 낮은 특정 음식을 피하는 것이 중요합니다. 다음은 명확성을 위해 피해야 할 식품의 세부 목록을 알려 드립니다.

1. 고도로 가공 되어진 식품

이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 높고 건강에 해로울수 있는 지방, 설탕, 나트륨 함량이 높지만 필수 영양소는 낮습니다.

포장된 스낵: 감자칩, 옥수수칩, 치즈 퍼프.
패스트 푸드: 버거, 프라이드치킨, 피자, 감자튀김.
인스턴트 식품: 라면, 미리 포장된 파스타 요리, 냉동 식품.
전자레인지 팝콘: 일부 버터 향료, 소금 및 트랜스 지방이 함유되어 있습니다.
가공육: 방부제가 첨가된 핫도그, 소시지, 베이컨, 델리 고기.

2. 단 음식 및 음료

설탕 함량이 높으면 인슐린 급증, 지방 저장 및 갈증이 많이 생기게 됩니다.

설탕 음료: 탄산음료, 에너지 음료, 스포츠 음료 및 가당 아이스티.
디저트: 케이크, 쿠키, 페이스트리, 도넛, 아이스크림.
사탕과 초콜릿: 특히 밀크 초콜릿과 구미 캔디.
과일 주스: 100% 과일 주스라도 설탕 함량이 높고 섬유질이 부족할 수도 있습니다.
가당 아침 시리얼: 일부 건강에 좋다고 광고되지만 설탕이 많이 함유되어 있습니다.

3. 정제된 탄수화물

섬유질과 영양소가 제거되어서 혈당 스파이크가 발생 할수 있씁니다.

흰빵: 샌드위치 빵, 베이글, 바게트가 포함됩니다.
백미: 현미나 퀴노아에 비해 섬유질이 부족합니다.
패스트리 및 제과류: 머핀, 크루아상, 비스킷.
파스타: 정제된 흰 밀가루로 만든 일반 파스타입니다.
크래커 및 프레첼: 가공되었으며 섬유질이 적습니다.

4. 건강에 해로운 지방

트랜스 지방과 포화 지방이 많이 함유된 식품은 체중 증가와 건강 문제를 유발 할수 있습니다.

튀김 음식: 감자튀김, 프라이드치킨, 양파링.
마가린 및 쇼트닝: 트랜스 지방 함량이 높습니다.
포장된 구운 식품: 경화유가 함유되어 있는 경우가 많습니다.
지방이 많은 고기: 립아이 스테이크, 양갈비, 기름진 돼지고기 부위.
치즈 스프레드와 크리미 딥: 건강에 해로운 지방과 칼로리가 높습니다.

5. 고칼로리 조미료 및 소스

대부분의 조미료는 칼로리가 높고 설탕이나 지방으로 가득 차 있습니다.

마요네즈: 칼로리와 지방 함량이 높습니다.
크리미 샐러드 드레싱: 랜치, 시저, 블루 치즈 드레싱.
케첩과 바베큐 소스: 설탕이 첨가되어 있습니다.
시럽: 메이플 시럽, 아가베 시럽, 팬케이크 시럽.
그레이비: 상점에서 구입하거나 가공된 재료로 만듭니다.

6. 알코올 음료

알코올은 칼로리가 매우 높으며 신진대사를 느리게 할 수 있습니다.

맥주: 칼로리와 탄수화물 함량이 높습니다.
칵테일: 마가리타, 피나 콜라다 및 기타 설탕 혼합 음료.
와인: 맥주보다 낫지만 여전히 칼로리가 높습니다.

7. 고칼로리, 저영양 비건 또는 채식 식품

식물성이지만 일부 옵션은 다이어트에 적합하지 않습니다.

비건 디저트: 설탕과 정제된 탄수화물로 만든 쿠키, 브라우니, 케이크입니다.
식물성 고기 튀김: 비건 너겟이나 패티 등.
코코넛 기반 제품: 코코넛 밀크, 크림, 디저트는 칼로리가 높을 수 있습니다.
그래놀라: 특히 단맛이 나거나 기름으로 포장된 경우.

8. 많은양의 "건강에 좋은" 식품

건강한 음식이라도 과도하게 섭취 하게 되면 체중 감량을 방해하게 될수 있습니다.

견과류 및 견과류 버터: 칼로리가 높습니다. 부분 조절이 중요합니다.
아보카도: 영양이 풍부하지만 칼로리가 풍부합니다.
말린 과일: 농축된 설탕과 칼로리.
통곡물 빵과 크래커: 여전히 칼로리 밀도가 높습니다.
스무디: 특히 과일, 요구르트 또는 감미료가 들어간 경우.

9. 칼로리가 많이 늘어나는 음료

칼로리를 마시면 자신도 모르게 칼로리가 늘어날수 있습니다.

맛이 나는 커피: 휘핑크림을 곁들인 라떼, 프라푸치노 또는 카라멜 마끼아또.
달콤한 차: 병에 담긴 달콤한 차와 차이 라떼.
밀크셰이크: 설탕과 지방 함량이 높습니다.
단백질 쉐이크: 설탕과 첨가물이 첨가된 경우.

10. 특별한 날 음식

이런날은 음식을 다량으로 섭취하게 되어 다이어트에 적합하지 않습니다.

명절 간식: 먹거리, 파이, 지팡이 사탕, 초콜릿.
파티 음식: 딥 칩, 미니 키시, 핑거 푸드.
뷔페 항목: 소스 요리, 튀김 옵션, 탄수화물이 많은 식사.

11. 고나트륨 식품

과도한 나트륨은 수분 보유 및 팽만감을 유발할 수 있습니다.

통조림 수프: 저지방 옵션이라도 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
간장과 데리야끼 소스: 소금이 들어있습니다.
포장된 양념: 맛을 낸 쌀과 국수 패킷입니다.
피클과 올리브: 소금이 많은 소금물에 보존됩니다.

     피해야 할 음식을 대체할 수 있는 팁

1. 정제된 탄수화물 대체

흰 빵: 더 많은 섬유질과 영양분을 원할 경우 통곡물 빵, 발아 빵 또는 에스겔 빵으로 대체합니다.
백미: 현미, 퀴노아, 콜리플라워 쌀 또는 야생 쌀을 선택하면 칼로리를 줄이면서 섬유질과 단백질을 더 많이 섭취할 수도 있습니다.
파스타: 저탄수화물 대안으로는 통밀 파스타, 애호박 국수(국수) 또는 스파게티 스쿼시를 선택합니다.
크래커와 프레첼: 섬유질이 풍부한 스낵을 원하시면 씨앗 크래커 또는 에어팝콘으로 바꿔봅시다.

2. 단 음식과 음료 대체

탄산수 및 단 음료: 레몬, 라임 또는 신선한 과일 조각으로 맛을 낸 탄산수를 마시면 탄산이 많고 상쾌한 음료가 됩니다.
과일 주스: 섬유질을 유지하려면 주스 대신 오렌지, 사과, 베리 등 자연 과일을 선택합니다.
디저트: 베리와 꿀을 뿌린 그리스식 요거트 또는 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)을 적당히 섭취하여 달콤한 욕구를 충족할수 있습니다.
캔디: 냉동 포도, 아몬드 버터로 속을 채운 대추야자 또는 천연 감미료로 만든 수제 그래놀라 바로 드시면 됩니다.

3. 건강한 지방을 선택합시다

튀긴 음식: 음식을 튀기는 대신 굽거나, 공기에 튀기거나, 그릴에 굽습니다. 최소한의 기름으로 바삭한 결과를 얻으려면 에어프라이어를 사용하면 됩니다.
마가린: 요리하고 바르는 데 더 건강한 지방 옵션으로 풀을 먹여 키운 버터 또는 올리브 오일로 전환 합니다.
치즈 스프레드와 크리미 딥스: 후무스, 과카몰리 또는 그리스 요구르트 기반 딥스를 저칼로리, 영양이 풍부한 식품으로 바꾸어 봅니다.

4. 더 나은 스낵 옵션 선택

감자 칩: 케일 칩, 구운 병아리콩 또는 잘게 썬 야채로 대체하여 짜치키와 같은 가벼운 딥을 즐겨봅시다.
포장된 스낵: 견과류(부분 조절), 무가당 말린 과일 또는 아몬드 버터를 얹은 저칼로리 떡으로 바꾸어 봅시다.

5. 설탕이 많이 함유된 아침 식사 옵션

설탕많은 시리얼: 신선한 과일을 얹은 무가당 오트밀, 견과류, 계피 가루로 대체합니다.
패스트리: 집에서 만든 단백질 팬케이크 또는 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트를 드시면 됩니다.

6. 고칼로리 조미료 바꿈

마요네즈: 아보카도 또는 으깬 병아리콩을 샌드위치용 스프레드로 사용합니다.
크리미한 샐러드 드레싱: 올리브 오일과 발사믹 식초로 대체하거나 그릭 요거트, 머스타드, 허브로 홈메이드 드레싱을 만들어봅시다.
케첩과 바비큐 소스: 저설탕 케첩을 선택하거나 신선한 토마토와 향신료를 넣어 직접 만들어 봅니다.
시럽: 무가당 사과소스, 메이플 추출물 또는 진짜 메이플 시럽 약간을 가끔씩 사용합니다.

7. 알코올 음료 교체

맥주: 탄산음료를 마시고 싶다면 라이트 맥주 또는 콤부차를 선택합니다.
칵테일: 탄산수, 라임, 민트나 바질과 같은 신선한 허브를 사용하여 목테일을 만듭니다.
와인: 저당, 무알코올 와인이나 스파클링 포도 주스로 적당히 바꾸어 봅시다.

8. 고칼로리 비건/채식 식품을 위한 더 나은 옵션

비건 디저트: 아몬드 가루, 무가당 코코아 가루, 몽크푸르트 감미료를 사용하여 직접 준비해 봅니다.
식물성 고기 튀김: 튀김 대신 구운 두부 구이, 세이탄 또는 콩과 식물 기반 패티를 선택해 봅니다.
그래놀라: 무가당 그래놀라를 구입하거나 설탕을 첨가하지 않은 귀리, 견과류, 말린 과일로 직접 만들어봅시다.

9. 밀도가 높은 식품의 건강한 부분을 유지하세요

견과류: 가방에서 바로 간식을 꺼내는 대신 견과류 소량(약 1온스)으로 섭취합니다.
아보카도: 칼로리 섭취량을 조절하기 위해 1회 제공량당 아보카도 1/4~1/2개로 제한합니다.
말린 과일: 대신 신선한 과일을 선택하거나 말린 과일을 소량(1~2테이블스푼)으로 제한합니다.
스무디: 과일 1인분, 녹색 채소 몇 개, 무가당 아몬드 우유로 균형을 맞추고, 단 단백질 파우더는 피합니다.

10. 더 건강한 식사 옵션

통조림 수프: 저염 국물, 신선한 야채, 닭고기나 콩과 같은 지방이 적은 단백질로 직접 만든 수프를 준비해 봅시다.
간장: 풍미를 위해 저나트륨 간장 ​​또는 액상 아미노를 사용합니다.
피클과 올리브: 저염 버전을 선택하거나 소금을 적게 사용하여 직접 만들어 봅니다.