체중 감량에 대한 심리적 접근 과 성공적인 체중 감량 후 5가지 조치

   체중 감량에 대한 심리적 접근

체중감량에 심리적 접근이 중요한 이유를 지금부터 말씀드리려 합니다. 체중 감량은 흔하게 칼로리 부족, 운동 루틴 및 식이 계획에 초점을 맞춘 순전히 신체적 도전으로만 구성 되게 됩니다. 하지만 체중 감량의 정신적, 정서적 측면도 마찬가지로 매우 중요합니다. 많은 사람들이 심리적 장벽, 정서적인 식습관 또는 계속 지속하지 못함으로 인해 체중 감량을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 매우 많습니다. 이러한 문제를 전체적으로 모두 해결해야 장기적인 성공을 위한 길을 열 수가 있는 것입니다. 

1. 심리적 문제 이해

1. 감정적 식사: 많은 사람들이 배고픈 것보다는 스트레스, 슬픔, 지루함과 같은 감정이 올라오면 많이 먹는 경우가 많습니다. 음식이 대처 메커니즘이 되어서 칼로리 섭취량을 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다.

2. 부정적인 자아 문제: 신체에 대한 불만과 낮은 자존감은 모든것을 방해할 수 있습니다. 사람들은 자신이 다른 사람보다 못하다는 인식이 강해지면 자기를 스스로 학대하는 행동을 하게 됩니다.

3. 완벽주의의 함정: 많은 사람들이 완벽주의의 함정에 빠지고, 과식이나 운동 건너뛰기와 같은 단 한 번의 실수 후에 노력을 완전히 포기합니다.

2. 지속 가능한 사고방식 구축

1. 현실적인 목표 설정: 단기간에 많은 체중을 감량하는 등 비현실적인 기대는 오히려 좌절감을 안겨줄수 있습니다. 달성 가능한 점진적인 목표를 제대로 설정하면 성취감이 커집니다.

 

2. 완벽이 아닌 발전에 집중: 도달할 수 없는 완벽함을 위해 노력하기보다는 작고 지속적인 노력을 해야 합니다.

 

3. 생각 전환: 체중 감량을 처벌을 한다 생각지 말고 자신의 몸을 더 나은 건강과 자기 관리를 향해 가는 여정으로 보는 것으로 생각 전환을 하셔야 합니다.

3. 행동 수정 기법

1. 주의 깊은 식사:배고픔과 포만감 신호에 신경을 집중 하셔야 합니다 식사하는 동안 TV나 스마트폰 등 방해 요소를 피해야 하고 음식의 맛, 식감, 향에 중점을 두고 모든 음식을 맛을 보시기 바랍니다.

 

2. 인지 행동 치료(CBT):
이미 다이어트를 망쳤으니까 폭식하는 게 나을 것 같아 라는 과식으로 이어지는 부정적인 생각 패턴을 바꾸어야 합니다. 한 번의 실수로 내가 진행하는 건강관리가 망가지지는 않습니다. 라는생각으로 더 건강하고 건설적인 생각으로 바꾸어 나가야 합니다.

 

3. 습관 쌓기: 기존 습관에 새로운 습관을 확실하게 추가합니다. 예를 들어, 달콤한 간식 대신 짧은 산책과 함께 모닝커피를 즐겨봅시다.

4. 감정적 식사 문제 해결

1. 유발 요인 식별: 언제, 왜 먹는지 체크하기 위해 일기를 쓰는 습관을 만듭니다. 이는 스트레스가 많은 근무일 이후 식사와 같은 패턴을 식별할 수 있어 도움이 됩니다.

 

2. 대체 대처 메커니즘 개발:심호흡이나 명상과 같은 이완 기술을 연습해 보시기 바랍니다.
음식에 대한 갈망을 없애기 위해 그림 그리기, 정원 가꾸기, 운동과 같은 취미나 활동에 참여해 보시기 바랍니다.

 

3. 지원 요청: 치료사와 대화하거나, 지원할수 있는 그룹에 가입하거나, 친구나 가족에게 속마음을 털어놓으면 음식을 먹지 않고도 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 동기 부여 및 책임

1. 성공 시각화: 체중 감량 여정을 시작한 이유를 스스로 상기시키기 위해 비전 보드를 만들거나 일기를 작성하도록 합니다.

 

2. 자신에게 보상: 새 옷, 책, 스파 등 음식 이외의 보상으로 자신의 성과를 축하해 봅시다.

 

3. 파트너 찾기: 친구와 목표를 공유하거나 비슷한 포부를 가진 커뮤니티에 가입해 봅시다. 책임감은 체중 감량 계획을 지키는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

6. 심리적 정체기의 극복

1. 목표 재평가: 목표가 현실적이고 동기 부여가 되고 있는지 확인하기 위해서 주기적으로 목표를 재검토합니다.
2. 단조로움 깨기: 새로운 요리법을 시도해 보거나 운동 수업을 하는 등 일상에 다양성을 시작해 봅니다.
3. 감사하는 마음: 체중계의 숫자에 집착하기보다는 몸이 무엇을 할 수 있는지, 얼마나 멀리 왔는지를 체크 합니다.

7. 스트레스 관리의 역할

1. 마음 챙김과 명상: 마음 챙김을 실천하게 되면 스트레스와 정서적 식사를 줄일 수도 있습니다.
2. 규칙적인 운동: 신체 활동은 엔도르핀을 방출하여 기분을 개선하고 스트레스를 해소할 수 있습니다.
3. 적절한 수면: 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 방해되어 배고픔이 증가합니다.

8. 음식과 긍정적인 관계 구축

1. 다이어트 사고방식: 음식에 "좋음" 또는 "나쁨"이라는 생각은 하지 않도록 합니다. 이러한 흑백논리의 사고는 잘못하면 죄책감과 과식으로 이어질 수가 있습니다.
2. 직관적인 식사 연습: 엄격한 식단 규칙을 철저하게 지키기보다는 신체의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울여 봅시다.
3. 스스로 교육: 영양에 대해 배워서 박탈감을 느끼지 않고 정보를 바탕으로 올바른 선택을 할 수 있도록 합니다.

9. 체중 감량을 위한 심리적 지원

1. 치료사 및 상담사: 전문가의 도움을 받아 체중과 관련된 근본적인 정서적 또는 심리적 문제를 해결할 수 있습니다.
2. 체중 감량 코치: 코치는 각각 개인에 맞는 조언과 책임감을 제공해줄 수가 있습니다.
3. 지원 그룹: Overeaters Anonymous와 같은 그룹은 동기를 부여하는 커뮤니티와 공유 경험을 제공합니다.

10. 장기 유지보수

1. 성장 사고방식 채택: 도전을 성장의 기회로 받아들여야 합니다. 체중 유지엔 지속적인 노력과 적응력이 필요합니다.
2. 진행 상황을 모니터링: 습관이 목표와 일치하는지 정기적으로 꾸준히 확인해야 합니다.
3. 유연함 유지: 인생에서 일어나는 사건으로 인해 일상이 방해를 받을 수 있겠지만 유연한 접근 방식은 적응하고 순조롭게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 마무리글

체중 감량에 대한 심리학적 접근 방식은 심신 연결 문제 해결, 지속 가능한 습관 육성, 자기 연민 함양을 강조합니다. 신체적 전략과 함께 정신적 전략에 집중함으로써 개인은 지속적인 성공을 달성하고 전반적인 웰빙을 향상할 수 있습니다. 단순이 몸무게 수치에만 신경 쓰다 보면 실패할 가능성이 있으니 이점 잊지 마시고 꼭 성공하시기 바랍니다.

 

   성공적인 체중 감량 후 취해야 할 5가지 조치

1. 완벽함이 아닌 유지 관리에 집중

체중 감량에서 체중 유지로 생각의 전환을 하셔야 합니다. 너무 완벽주의에 몰입을 하다 보면 빠른 포기가 찾아올 수도 있습니다. 조금씩 꾸준히 해 나간다는 생각을 매일매일 아침마다 인지하시고 아침을 시작하시기 바랍니다. 극단적인 조치보다 일관되고 건강한 습관을 우선시하시고 가끔 유연성을 있게 생활하시기 바랍니다.

2. 진행 상황 계속 유지

체중, 식습관, 신체 활동을 정기적으로 계속하여 모니터링하시고 변화가 있을 경우에는 인지하셔서 계속해서 건강진행이 이루어질 수 있도록 계획적으로 생활하셔야 합니다.

3. 건강한 습관 강화

균형 잡힌 식사, 섭취량 조절, 규칙적인 운동을 늘 유지하셔야 합니다. 게을러지게 되면 다시 처음으로 돌아갈 수도 있다는 생각을 잊으시면 안 됩니다. 장기적으로 쭉 유지하기 위해 즐거운 활동도 하시는 것을 추천드립니다.

4. 스트레스와 감정 관리

감정적인 과식과 같은 식사를 예방하기 위해 마음 챙김이나 취미와 같은 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 본인에게 맞는 것을 찾아서 즐기셔야 합니다. 스트레스 유발 요인에 계속 신경을 쓰셔서 음식으로 푸는 것이 아닌 다른 대처 메커니즘을 개발하셔야 할 것입니다.

5. 축하하고 적응합니다

음식이 아닌 다른 보상으로 자신의 성취를 축하하고 목표를 재평가해 봅니다. 변화하는 라이프스타일 요구에 맞춰 유연성을 유지하고 필요에 따라 일상생활을 조정해 봅시다. 그러면 앞으로도 행복하고 즐겁게 건강을 유지할 수 있을 것입니다.