마음챙김 다이어트 개념 과 장점 그리고 실행하는 방법

   마음 챙김 다이어트 (Mindful Eating Diet) 개념

마음 챙김 식사 다이어트는 마음과 몸, 음식 사이의 시너지 효과에 초점을 맞추어서 식습관을 마음챙김 원칙에 맞추는 영양에 대한 혁신적인 접근 방식 이라고 할수 있습니다. 이 개념은 모든 식사에서 인식, 감사, 의도성을 조성함으로써 개인이 음식과 균형있고 긍정적인 관계를 만들어 갈수 있도록 힘을 실어주는 것입니다.

핵심 아이디어

마음챙김 식사 다이어트는 제한적인 식사 계획이나 칼로리 기반 처방을 하는 것이 아니라 

다음을 우선시하는 라이프스타일이라고 할 수 있습니다.

1. 인식: 

왜, 무엇을, 어떻게 먹는지 이해해 보고 신체의 배고픔과 포만감 신호를 인식하려 합니다.
2. 참여: 

산만함 없이 식사를 하는 감각적이고 감정적인 경험에 완전히 몰입해 봅니다.
3. 수용: 

음식 선택과 개인의 식습관에 대해 비판적인 태도를 길러 봅니다.

핵심 원칙

1. 몸의 소리에 귀를 기울입니다: 

육체적 배고픔과 정서적 또는 습관적 요인을 구별해 봅니다.
2. 의도를 가지고 식사합니다: 

맛, 영양, 개인 건강 목표를 존중하는 의식적인 선택을 해야 합니다.
3. 순간을 맛보는 습관을 기릅니다: 

음식의 맛, 질감, 향을 천천히 감상하면서 식사 경험과 더 깊은 관계를 형성해 봅니다.
4. 반성 및 적응: 

정기적으로 식습관을 평가하고 변화하는 건강상의 필요와 목표에 맞게 조정해 봅니다.

마음 챙김 식사 다이어트의 목표

1. 향상된 웰빙: 

자기 인식과 신중한 음식 선택을 통해 정신적, 육체적 건강을 육성합니다.
2. 소화 개선: 

천천히 주의 깊게 섭취하면 소화와 영양분 흡수가 향상됩니다.

3. 장기적 지속 가능성: 

직관적이고 시간이 지나도 유지 관리할 수 있는 습관을 가지도록 해봅니다.
4. 감정적 균형: 

근본적인 스트레스 요인을 주의 깊게 해결하면서 정서적 편안함을 위해

음식에 대한 의존도를 줄여 봅니다.

구현 프레임워크

1. 교육: 

마음 챙김의 원리와 그것이 식사에 어떻게 적용되어 지는지 알아봅시다.
2. 환경: 

방해받지 않고 평화로운 식사 공간을 조성하도록 합니다.
3. 연습: 

호흡법이나 감사와 같은 일상적인 마음챙김 기술을 식사 루틴에 실천해 봅시다.
4. 지원: 

마음챙김 그룹, 앱 또는 코칭을 통해 커뮤니티 또는 개인 지원을 강화하도록 합니다.

    마음 챙김(Mindful Eating Diet) 의 장점

마음챙김 다이어트(Mindful Eating Diet)는 단순히 식사를 하는 방식이 아니라, 음식과 몸에 대한 긍정적인 관계를 형성하는 새로운 생활 방식입니다. 이를 실천하면 신체적, 정신적 건강에 여러 가지 장점을 가져다줍니다. 아래는 Mindful Eating Diet의 주요 장점입니다.

1. 체중 관리에 효과적

1. 과식 방지:

배고픔과 포만감 신호를 명확히 인식하게 되어, 필요한 만큼만 먹는 습관을 만들 수가 있습니다.

2. 충동적인 음식 섭취 감소:

감정적 스트레스나 습관에 의한 불필요한 간식을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다.

3. 자연스러운 체중 감량:

제한적인 다이어트 없이도 건강한 체중을 유지하거나 감량할 수가 있습니다.

2. 소화 건강 개선

1. 소화 기능 향상:

천천히 음식을 씹고, 신경 쓰며 식사하면 소화기 부담을 줄이고 흡수율을 높일 수 있습니다.

2. 속 쓰림 및 복부팽만 감소:

느리고 의식적으로 먹는 습관이 소화 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 감정 조절 및 스트레스 감소

1. 감정적 섭식 개선:

스트레스, 우울, 불안으로 인해 음식을 탐닉하는 습관을 줄일 수가 있습니다.

2. 정신적 안정감 제공:

음식과의 관계가 긍정적으로 변화하면 전반적인 정신 건강이 향상될 수 있습니다.

3. 자기 수용 증가:

음식에 대한 죄책감이나 스트레스를 줄이고, 자신의 선택을 존중하게 됩니다.

4. 전반적인 건강 증진

1. 건강한 음식 선택 증가:

식사에 집중하면 몸에 좋은 음식을 선택할 가능성이 높아집니다.

2. 만성질환 예방:

건강한 식습관으로 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 개선하여 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 낮출 수 있습니다.

5. 삶의 질 향상

1. 음식의 즐거움 극대화:

맛, 향, 식감을 온전히 경험하며 음식이 주는 즐거움을 느낄 수 있습니다.

2. 시간 활용의 효율성:

식사에 집중함으로써, 식사 후 다른 활동에 대한 집중력도 향상됩니다.

3. 자기 성장 기회:

매 순간 음식과의 관계를 돌아보며 삶의 다른 영역에서도 mindfulness를 실천할 수가 있습니다.

6. 지속 가능한 식습관 형성

1. 다이어트 실패 가능성 감소:

특정 식단의 제한이나 강박 없이 오랫동안 지속 가능한 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

2. 자기 주도적 섭식 가능:

자신의 몸과 마음의 요구에 따라 식사 선택을 조율할 수가 있습니다.

   마음 챙김 식사 다이어트를 실행하는 방법

마음챙김 식사 다이어트는 식사 중 인식, 감사, 의도를 키우는 데 중점을 두는 것입니다. 제한적인 다이어트와 다르게, 음식과의 관계의 질을 강조하면서 신체의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 조정하는 데 도움이 됩니다. 다음은 일상생활에서 주의 깊은 식사를 실행하기 위한 단계별 가이드입니다.

1. 유익한 식사 환경 조성

1. 방해 요소 제거: 

TV를 끄고 휴대폰을 치우고 식사를 위한 조용한 공간을 만들어야 합니다.
2. 분위기 설정: 

부드러운 조명이나 차분한 음악을 사용하여 식사 공간을 매력적인 느낌으로 배열합시다.

2. 먹기 전에 잠시 멈춤

잠시 시간을 내어서 자신의 배고픔 수준을 생각해 봅니다.

“나는 육체적으로 배고픈 걸까, 아니면 습관이나 감정에 따라먹는 걸까?”

라고 스스로에게 물어봅니다.

3. 천천히 그리고 의도적으로 먹기

1. 잘게 씹어먹기: 

한 입 먹을 때마다 최소 20~30회 씹는 것을 목표로 합니다. 이는 소화를 개선하고 

뇌가 포만감을 느낄 수 있는 시간을 줄 수가 있습니다.
2. 기구를 내려놓으세요: 

식사 사이에 포크나 스푼을 아래에 놓아 식사 속도를 늦추도록 합니다.

4. 감각적 경험에 중점

세부 사항 확인: 

음식의 색상, 질감, 향에 주의를 기울이도록 노력합니다.
맛을 느낍니다:

 단맛, 짠맛, ​​신맛, 쓴맛, 감칠맛 등의 맛을 식별하고 각각을 충분히 즐겨 봅니다.

5. 감사 연습

농장에서 식탁까지 식사를 준비하는 데 들인 모든 분들의 노력과 고생을 생각해 봅니다.
그리고 음식이 몸에 제공해 주는 영양분에 대해 감사를 표현하는 습관을 기릅니다.

6. 당신의 몸에 귀를 기울입니다

배고픔과 포만감 신호를 느낍니다. 지나치게 배부르지 않고 편안하게 포만감을 느낄 때

식사를 중단합니다. 음식에 따라 활력이 넘치거나, 나른하거나, 포만감이 느껴지거나,

여전히 배고픈 느낌이 드는지 천천히 느껴 봅니다.

7. 감정적인 식사 문제 해결

스트레스, 지루함, 감정 때문에 음식에 손을 뻗는다면 잠시 멈추고 근본 원인을 생각해 봅니다.
감정적 필요를 해결하기 위해 걷기, 일기 쓰기, 명상과 같은 대체 활동을 고려해 볼 수 있습니다.

8. 판단을 피하라

무엇을 얼마나 먹는지에 대한 죄책감이나 비판을 버려야 합니다.
매 식사를 음식과의 관계 및 신체의 요구 사항에 대해 더 많이 배울 수 있는 기회로 삼아야 합니다.

9. 신중하게 계획하고 준비

귀하의 영양 목표와 취향에 맞는 식사를 선택해야 합니다.
주의 깊게 식사를 준비하고, 그 과정을 경험의 일부로 즐기는 습관을 기릅니다.

10. 식사 후 반성

잠시 시간을 내어 식사 후 기분이 어떤지 살펴봅니다.

만족하는가 와 활력이 넘쳤나, 아직도 배가 고픈가
이러한 통찰력을 사용하여 미래의 식습관을 바꿔나가시면 됩니다.

11. 도구 및 리소스

1. 마음 챙김 앱: 

Calm 또는 Headspace와 같은 앱을 사용하여 마음챙김 기술을 연습합니다.
2. 일지: 

음식 일기를 작성하여 식습관과 감정적 요인을 작성해 봅니다.
3. 지원 그룹: 

마음챙김 식사 커뮤니티에 참여하거나 코치나 치료사에게 지도를 받는 것도 좋습니다.