브릿지운동의 체중감량과 건강에 주는 효과 그리고 배우는법

 

브리지 운동은 여러 근육 조직을 발전시킬 수 있는 추천드릴만한 효과적인 운동으로, 체중 감량, 전반적인 건강 및 피트니스에 다양한 이점을 안겨줄 수 있는 운동입니다. 지금부터 브리지 운동이 체중감량과 건강에 주는 장점과 운동을 배우는 법을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 체중 감량 효과

1. 근육 강화로 지방소모

브릿지는 주로 대둔근, 햄스트링, 코어 근육을 사용하게 됨으로써 순수 근육량을 키우는 데 도움이 되는 운동입니다.
근육 조직은 지방 조직에 비해 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로 기초 대사율(BMR)을 높여주고 이에 따라서 체중 감소 효과를 낼 수가 있게 합니다.

2. 칼로리 소모 향상

많이 힘든고 강도 운동은 아니지만 브리지 운동은 특히 서킷에서 수행하거나 다른 체중 운동과 함께 하게 될 때 칼로리 소모에 큰 도움을 줄 수가 있는 운동입니다. 싱글 레그 브리지 또는 웨이트 브리지와 같은 변형 형태의 운동을 추가하면 운동강도와 칼로리 소비가 자연스럽게 증가할 수 있습니다.

3. 코어 근육 활성화

브리지를 통해 코어를 강화하게 되면 자세와 움직임 효율성이 향상되게 되므로 다른 운동을 하게 될 때(예: 달리기 또는 HIIT 운동) 칼로리 소모에 더욱 효과적이게 됩니다.

2. 전반적인 건강 개선과 팁

1. 둔부와 허리 강화

둔근과 허리 근육이 약해지게 되면 자세가 나빠지면서 허리 통증이 생길 수도 있습니다. 정기적인 브리지 운동은 이러한 부위를 강화해 주게 되어서 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 브리지운동은 고관절 굴근을 스트레칭하고 후방 사슬(몸의 뒷면)을 강화하여 고관절의 가동성을 향상시켜주고 장시간 앉아 있을 때 발생할수 있는 경직을 줄여줍니다. 또한 브리지운동은 척추기립근을 연결하여 척추를 안정시키고 일상 활동이나 운동 중 부상 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 코어 및 골반 건강

브릿지 운동은 복직근과 사근을 단련하게 해 주어 균형과 기능적 움직임에 필수적인 코어 근력을 향상합니다. 브리지는 골반저 근육을 활성화하여 골반 지지력이 약한 개인, 특히 산후 여성이나 요실금 문제가 있는 분들에게 도움이 될 수 있는 운동입니다.

3. 심혈관 건강 지원

꾸준하게 반복적으로 수행해 주시거나 서킷의 일부로 수행할 경우 브리지는 심박수를 높여 주므로 심장 혈관 건강 및 혈액 순환 개선에 기여할 수 있습니다.

4. 관절에 무리가 가지 않음

브리지 운동은 관절에 충격이 적은 운동이므로 관절 문제가 있는 개인이나 피트니스 여정을 시작하는 초보자에게 적합할 수 있는 운동입니다.

5. 효과 좋고 적응하기 좋은 운동

브리지 운동은 다양한 체력 수준에 맞게 맞춤화 해서 실행할수 있습니다.
1. 초보자: 기본 브릿지
2. 중급: 웨이티드 브리지, 싱글 레그 브릿지
3. 고급: 고가 브리지, 저항 밴드 브리지

6. 혜택 극대화를 위한 팁

1. 첫 번째 자세: 등을 중립으로 유지하고, 코어에 힘을 주도록 하고, 허리가 지나치게 굽어지지 않도록 합니다.
2. 변형 통합: 저항 밴드나 웨이트를 추가하여 진행하면 좋습니다.
3. 일관성: 포괄적인 운동 루틴의 일환으로 일주일에 2~3회 브리지를 실행하도록 합니다.
4. 유산소와 결합: 체중 감량을 더욱더 강화하고 싶으시면 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 활동과 브리지를 함께 실행하도록 하면 좋습니다.

브릿지 운동을 배우는 법 

1. 준비사항

1. 편안한 공간을 찾아야 합니다. 요가매트나 운동매트를 사용하여 지지하시면 좋습니다. 그리고 표면이 평평하고 방해 요소가 없는지를  확인하셔야 합니다.

 

2. 적절한 복장을 착용하셔야 합니다. 모든 범위의 움직임을 자유롭게 하기 좋은 유연하고 통기성이 좋은 옷을 선택하셔야 합니다.

 

3. 워밍업이 필요하게 됩니다. 엉덩이를 풀어주고 둔근을 활성화해주기 위해 가벼운 준비 운동(예: 고양이소 스트레칭, 맨몸 스쾃 또는 다리 스윙)을 합니다.

2. 기본 브리지 운동 단계

1. 시작 위치

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
3. 발이 둔근에 충분히 가까워서 손가락 끝이 발뒤꿈치에 거의 닿을 수 있는지 확인해 봅니다.

2. 코어와 둔근 운동

1. 허리가 너무 굽어지지 않도록 코어 근육을 단련합니다.
2. 둔근(엉덩이)에 힘을 주어 들어 올릴 준비를 합니다.

3. 엉덩이 들어 올리기

1. 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리면 됩니다.
2. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올립니다.
3. 목에 압력을 가하지 마십시오. 허리 위쪽과 어깨는 접지된 상태를 유지해야 합니다.

4. 자세 유지

둔근을 조이고 코어에 힘을 주는 데 집중하면서 2~3초 동안 탑 포지션을 유지해야 합니다.

5. 천천히 낮추기

점차적으로 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
근육의 활성화를 유지하기 위해 엉덩이가 바닥에 완전히 닿지 않도록 합니다.

6. 반복

체력 수준에 따라 2세트를 15회 반복합니다.

3. 기억해야 할 핵심 사항

1. 정렬: 동작 내내 무릎, 엉덩이, 어깨를 일직선으로 유지합니다.
2. 호흡: 엉덩이를 낮추면서 숨을 들이마시고, 들어 올리면서 숨을 내쉬면 됩니다.
3. 무거운 아치를 피해야 합니다: 허리에 부담을 주지 않도록 코어를 연결하여 중립 척추를 유지합니다.

4. 진행과 변형동작

기본 브리지에 익숙해지면 다음 단계를 시도해 봅시다.

1. 싱글 레그 브리지

리프트를 수행하는 동안 한쪽 다리를 똑바로 펴봅니다.
이는 균형에 도전하고 둔근과 햄스트링 운동을 강화합니다.

2. 가중교(Weighted Bridge)

저항력을 강화하려면 골반에 가벼운 무게 물건(예: 덤벨 또는 바벨)을 놓아봅니다.

3. 저항 밴드 브리지

무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 감아 중둔근을 활성화합니다.

4. 고가교(Elevated Bridge)

운동 범위를 늘리려면 발을 높은 표면(예: 벤치 또는 안정된 공)에 올려놓습니다.

5. 운동 마친 후

브리지 운동 세션을 마친 후:

1. 스트레칭: 비둘기 자세나 서서 햄스트링 스트레칭과 같은 스트레칭을 통해 둔근, 햄스트링, 고관절 굴근에 집중합니다.
2. 이완: 근육을 이완시키고 통증을 예방하기 위해 심호흡을 합니다.

결론

브리지 운동은 둔근을 탄탄하게 만드는 운동 그 이상의 효과를 누릴수 있습니다. 체중 감량을 지원하고 근력을 키우며 전반적인 건강을 향상시키는 기능적인 전신 운동이라고 할 수 있습니다. 또한 브릿지 운동의 빠른적응성과 단순함은 모든 피트니스 루틴에 포함시킬수 있어 큰 도움이 됩니다. 최적의 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단과 심혈관 및 근력 운동을 혼합한 운동을 병행하게 하면 매우 좋다고 할수 있습니다.