플랭크운동의 체중조절과 건강상의 이점과 함께하면 좋은운동

플랭크 운동(Plank)은 체중 조절과 전반적인 건강에 많은 이점을 줄 수 있는 매우 효과적이고 다양한 형태의 체중조절 운동입니다. 다음은 체중초절과 건강에 주는 효과 그리고 함께 하면 좋은 운동에 대한 자세한 분석입니다.

플랭크 운동이 체중 조절에 미치는 영향

1. 칼로리 연소

플랭크는 여러 근육 조직을 동시에 활성화 할수 있으므로 윗몸일으키기나 크런치 같은 단독 운동에 비해 칼로리 소모가 더 높습니다. 단일 플랭크 세션에서 소모되는 칼로리는 높지 않을 수 있지만, 플랭크를 정기적인 루틴에 포함시키면 전반적인 칼로리 소모에 도움이 되므로 체중 조절에 효과를 향상할 수 있습니다.

2. 신진대사 증가

플랭크운동은 큰 근육 조직을 이용하게 되므로 대사 활동을 향상시킵니다. 운동 후 신진대사가 증가하게 되면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

3. 근육 강화

플랭크 운동은 코어, 어깨, 팔, 다리의 근육 성장을 촉진하게 합니다. 근육량이 증가하게 되면 휴식 중 대사율(RMR)이 높아져서 휴식 중에도 신체 안에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 됩니다.

4. 코어 강도 및 안정성

강한 코어는 자세와 균형을 향상시켜 주므로 다른 신체 활동을 더욱 효율적으로 만들고 부상 위험을 줄여주게 됩니다. 이는 심장 강화 운동이나 근력 운동에서 더 나은 성능을 발휘할 수 있게 하여 체중 조절에 더욱 도움이 됩니다.

건강상의 이점과 혜택 그리고 팁

1. 코어 근력 향상

플랭크는 복직근, 복횡근, 경사근, 허리 근육을 자극해서 코어를 더 강하고 안정적으로 만들어 줄수가 있습니다. 이는 허리 통증의 위험을 줄여주고 전반적으로 신체 기능을 향상할 수 있습니다.

2. 향상된 자세

강한 코어는 더 나은 자세를 만들어주고 척추와 어깨의 부담을 줄일수 있습니다. 자세가 개선되게 되면 허리 및 목 통증과 같은 문제가 완화될 수도 있습니다.

3. 유연성 향상

사이드 플랭크 또는 플랭크에서 개모양의 스트레칭과 같은 변형 동작은 어깨, 햄스트링, 발의 아치를 포함한 후방 근육 조직의 유연성을 향상할 수 있습니다.

4. 부상 위험 감소

견고한 코어는 신체 균형과 안정성을 향상시켜 주므로 신체 활동 중에 낙상이나 부상 가능성을 줄여 줍니다.

5. 스트레스 감소

플랭크운동은 몸 전체를 자극하며 엔돌핀 호르몬의 방출을 촉진해 줌으로써 스트레스 수준을 줄여주고 기분을 개선하는 데 많은 도움이 됩니다.

6. 심혈관 혜택

플랭크운동은 주로 근력 운동이지만, 생활루틴에 함께 실행할경우 큰 조직의 근육을 사용하므로 시간이 지남에 따라 심박수를 높여주며 심혈관 건강을 증진시킵니다.

7. 운동 능력 향상

플랭크로 코어를 강화하면 전반적인 운동 능력이 향상되므로 달리기, 사이클링, 수영과 같이 균형, 안정성 및 조정이 필요한 활동에 도움이 됩니다.

8. 추가 혜택

1. 편리성: 플랭크는 장비가 필요하지 않으며 거의 ​​모든 곳에서 실행할 수 있습니다.
2. 시간 효율성: 플랭크 세션은 1~2분 정도로 짧을 수 있지만 꾸준히 연습하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 사용자 정의 가능: 특정 근육 조직을 대상으로 하고 난이도 수준을 조정할 수 있는 다양한 플랭크 변형(예: 사이드 플랭크, 팔뚝 플랭크, 다리 리프트가 포함된 플랭크)이 있습니다.

9. 플랭크를 루틴에 통합하기 위한 팁

1. 일관성: 30초 동안 유지하며 진행하면서 점차 지속 시간을 늘립니다.
2. 형태 우선: 긴장이나 부상을 방지하기 위해 적절한 형태(중립 척추, 맞물린 코어, 정렬된 어깨와 엉덩이)를 유지해야 합니다.
3. 변형: 역동적인 플랭크(예: 숄더 탭, 플랭크 잭)를 포함하여 운동의 몰입도를 유지하고 다양한 근육 조직 발전을 목표로 삼습니다.

함께하면 좋은운동

플랭크 운동과 함께하면 특정 변형과 보완적인 움직임으로 체중 감량을 크게 향상할 수 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 소모를 증가시키고 근력을 키우며 코어 안정성을 향상합니다. 자세한 가이드는 아래와 같습니다.

1. 효과적인 체중 감량을 위한 동적 플랭크 변형

플랭크 숄더 탭

수행 방법:
1. 어깨 바로 아래에 손을 두고 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 엉덩이를 안정되게 유지하면서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드립니다.
3. 플랭크로 돌아가 반대편도 반복합니다.

 

혜택: 코어를 강화하고 균형을 개선하며 역동적인 움직임을 추가하여 칼로리 소모를 증가시킵니다.

플랭크 잭

수행 방법:
1. 팔뚝 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 점핑 잭처럼 두 발을 넓게 벌린 후 다시 시작 위치로 돌아옵니다.

 

이점: 심장 강화 요소를 추가하여 심박수를 높여 지방 연소를 개선합니다.

산악 등반가(Mountain Climbers)

수행 방법:
1. 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 모은 다음 제자리에서 달리는 것처럼 빠르게 다리를 번갈아 가며 움직입니다.

 

이점: 코어 강화와 심혈관 운동을 함께하여 더 많은 칼로리를 소모합니다.

다리 리프트가 포함된 플랭크

수행 방법:
1. 팔뚝이나 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 2~3초간 유지한 후 다시 내립니다.

 

혜택: 코어를 자극하면서 둔근, 햄스트링, 허리를 단련합니다.

힙딥이 포함된 사이드 플랭크

수행 방법:
1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 사이드 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮췄다가 다시 들어 올립니다.

 

혜택: 사근에 집중하고, 허리선을 탄탄하게 만들어주며, 역동적인 움직임을 더해 칼로리 소모를 도와줍니다.

플랭크 투 푸시업

수행 방법:
1. 팔뚝 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 한 번에 한 팔씩 하이 플랭크 자세로 밀고 올라간 다음 팔뚝 플랭크로 돌아갑니다.

 

혜택: 상체 근력을 키우고 심박수를 높게 유지합니다.

덤벨 로우를 이용한 플랭크

수행 방법:
1. 하이 플랭크 자세에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 코어를 안정되게 유지하면서 덤벨 하나를 가슴 쪽으로 로우 하고, 양쪽을 번갈아 가며 로우 합니다.

 

혜택: 코어 안정성과 등 위쪽 및 팔 강화를 결합합니다.

2. 플랭크와 짝을 이루는 보완 운동

버피

수행 방법: 선 자세에서 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 대고 다시 플랭크로 뛰어올라 팔 굽혀 펴기를 한 후 다시 뛰어오릅니다.

혜택: 전신 유산소 운동 및 근력 운동으로 칼로리 소모량이 크게 증가합니다.

점프 스쾃

수행 방법:스쾃를 수행한 후 폭발적으로 점프하고 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 착지합니다.
혜택: 하체 근력을 키우고 심박수를 높입니다.

트위스트를 이용한 런지

수행 방법: 앞으로 런지를 수행하고 몸통을 앞쪽 다리 옆으로 비틀어 줍니다.
혜택: 코어 활성화와 하체 토닝 및 칼로리 소모를 결합합니다.

바이시클 크런치

수행 방법: 반듯이 누워서 다리를 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 닿게 하면서 페달을 밟는 동작을 합니다.
이점: 경사근을 타깃으로 하고 전체적인 코어 근력을 향상합니다.

케틀벨 스윙

수행 방법: 엉덩이의 힘을 이용해 케틀벨을 다리 사이에서 가슴 높이까지 흔듭니다.
이점: 칼로리를 소모하고 허리, 둔부 및 코어를 강화하는 고강도 운동입니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

수행 방법: 버피, 마운틴 클라이머, 점프 스쾃와 같은 고강도 운동을 2030 초간 실시하고 1020초간 휴식을 취합니다.
혜택: 신진대사를 높이는 동시에 짧은 시간 내에 칼로리 소모를 극대화합니다.

3. 플랭크를 포함한 샘플 운동 계획

소요시간은  20~30분으로 계획한다.

 

1단계

 

워밍업(5분): 가벼운 유산소 운동(예: 조깅, 점핑 잭)

 

2단계

 

주요 운동은 아래와 같고 운동시간은 15~20분으로 한다.

1. 플랭크 숄더 탭: 한쪽당 12회씩 3세트.
2. 버피: 10회씩 3세트.
3. 플랭크 잭: 15회씩 3세트.
4. 점프 스쾃: 12회씩 3세트.
5. 마운틴 클라이머 : 20초씩 3세트.
6. 쿨다운(5분): 스트레칭과 심호흡.