비건 다이어트 정의 와 기본원칙 그리고 채식메뉴의 아이디어 샘플

    비건 다이어트 정의와 기본원칙

채식주의자는 고기, 유제품, 달걀, 꿀이나 젤라틴 등의 동물 유래 성분을 포함한 모든 동물 제품을 제외합니다. 대신 야채, 과일, 곡물, 콩, 견과류, 씨앗 등의 식물성 식품에 초점이 맞춰져 있습니다.

채식메뉴의 유형

1. 모든식품의 채식

과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗 등 최소한으로 가공된 모든 식품을 강조하고 있습니다.

2. 완전 채식 으로 생식

생과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 48°C(118°F) 이상 가열되지 않은 식품을 포함합니다.

3. 80/10/10 다이어트

견과류와 아보카도 등 지방이 많은 음식보다 생과일과 채소를 우선시하는 저지방 생식 비건입니다.

4. 정크푸드 비건

우리는 비건 버거, 감자튀김, 디저트 등의 고도로 가공된 비건 식품에 의존하고 있습니다.

5. 고탄수화물, 저지방 비건

쌀, 감자, 옥수수 등 탄수화물이 많은 주식에 집중하여 지방을 최소화합니다.

채식 메뉴 주요 영양소입니다

잘 계획된 채식주의자의 식사는 영양의 필요성을 충족시킬 수 있지만, 특정 영양소에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

1. 단백질

콩, 렌틸, 병아리콩, 두부, 템뻬, 완두콩, 퀴노아 등에서 볼 수 있습니다. 다른 단백질원을 조합함으로써 완전한 아미노산 프로파일을 확보합니다.

2. 철분

식물 기반 소스에는 렌틸루스, 병아리콩, 시금치, 호박씨, 강화 시리얼이 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품으로 그것들을 섭취하면 그들의 흡수가 증가합니다.

3. 비타민 B12

동물 제품에만 자연스럽게 보이는 채식은 강화식품 또는 보충제에 의존해야 합니다.

4. 칼슘

강화채소우유, 두부, 아몬드, 타히니, 케일, 복초이 등의 잎이 많은 채소에서 볼 수 있습니다.

5. 오메가3

공급원은 아마 종자, 치아 종자, 호두, 조류 기반 보충제가 있습니다.

6. 비타민D

강화된 식물 기반 우유에 포함되어 있거나 일광 노출과 보충에 의해 취득됩니다.

7. 아연

콩, 견과류, 씨앗, 통곡물에서 볼 수 있습니다.

건강상 의 얻는 효과

1. 심장건강입니다

비건은 일반적으로 포화지방과 콜레스테롤이 낮아 심장병의 위험을 줄여줍니다.

2. 몸무게 관리입니다

식이섬유 함량이 높으면 포만감이 촉진되어 감량에 도움이 될 수 있습니다.

3. 장 건강 개선

식이섬유가 풍부한 비건 다이어트는 다양하고 건강한 장내 미생물을 지원합니다.

4. 만성 질환의 위험을 줄입니다

그것은 제2형 당뇨병, 고혈압, 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.

도전과제 와 주의사항

1. 영양 부족

적절한 계획을 세우지 않으면 비건은 B12, 철, 오메가 3, 비타민D가 부족해질 위험이 있습니다.

2. 사회적 및 문화적 적응

외식이나 전통적인 이벤트에 참여하려면 적절한 선택지를 찾기 위한 추가적인 노력이 필요할 수 있습니다.

3. 가공식품에 대한 과도한 의존

채식주의자 중에는 식물 기반 식사의 건강상의 이점을 상쇄하기 위해 가공 식품을 과도하게 소비하는 사람도 있습니다.

환경과 윤리적 영향

이산화탄소 배출량을 줄입니다

채식주의자의 식사는 동물의 식사보다 환경에 미치는 영향이 적습니다.

동물의 복지

동물 제품의 금지는 동물의 권리와 복지에 관한 윤리적인 우려와 일치합니다.

   채식 메뉴의 아이디어 샘플

채식주의자의 식사는 고기, 가금류, 생선을 제외하지만 식물성 식품을 포함하며 채식주의자의 유형(젖산, 오정보 또는 젖산-오정보)에 따라 유제품, 계란 또는 둘 다를 포함할 수 있습니다. 다음은 그날을 위한 보다 포괄적인 채식주의자 식사 계획입니다.

아침  아이디어

1. 아보카도와 계란 토스트입니다

재료:

통밀빵 2장입니다
잘 익은 아보카도 ×1입니다
삶은 계란 또는 삶은계란 1개입니다
칠리 후레이크와 레몬즙을 뿌립니다.

 

높은 영양가:
통밀빵은 복잡한 탄수화물과 식이섬유를 제공합니다.
아보카도에는 건강한 지방과 칼륨이 풍부합니다.
계란은 고품질의 단백질과 콜린이나 비타민 D 등의 필수 영양소를 제공합니다.

2. 달콤한 선택지 : 그린 요구르트와 베리 파르페

재료:

플레인 그릭요구르트 1컵입니다
한 줌의 혼합베리(블루베리, 딸기, 라즈베리)
그래놀라 2큰술입니다
꿀 또는 메이플시럽 ×1(옵션)입니다

 

높은 영양가:

그릭요구르트에는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다.
베리는 항산화 물질, 비타민, 섬유질을 제공합니다.
그래놀라는 바삭한 식감과 건강한 탄수화물을 더해줍니다.

오전 간식

1. 견과류 버터와 바나나 롤업입니다

통밀 토르티야에 아몬드나 땅콩버터를 바르고 껍질을 벗긴 바나나를 안쪽으로 말아 한입 크기로 자릅니다.
영양소의 특징은 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 균형을 유지함으로써 안정적인 에너지 수준을 유지합니다.

2. 아주 적은 의 트레일 믹스입니다

아몬드, 호두, 건크랜베리, 호박씨, 소량의 다크 초콜릿 칩을 섞습니다.

섞는 이유는 에너지 증진을 위하여 건강한 지방, 단백질, 천연설탕을 혼합합니다.

점심식사 아이디어입니다

1. 렌틸콩과 야채수프, 사이드샐러드입니다

재료:
조리완료 렌틸콩 1컵입니다
다진 당근, 셀러리, 토마토, 시금치입니다
강황, 쿠민, 마늘 등의 야채수프와 양념입니다

 

사이드 샐러드:
오이 다지기, 방울토마토, 당근 다지기, 가벼운 비네그레트를 토핑 한 혼합 야채입니다.

 

영양상의 이점:

렌틸콩은 식물 단백질과 철분의 훌륭한 공급원입니다.
수프는 식이섬유, 비타민, 수분을 공급합니다.
샐러드에는 비타민과 항산화 물질이 추가되어 있습니다.

 

2. 구운할 루미와 퀴노아 샐러드

재료:
조리완료 퀴노아 1컵입니다
할미치즈를 구웠습니다
호박, 후추, 가지 등 야채 로스팅 ※올리브오일과 레몬즙을 조금 부탁드립니다

 

만족스러운  이유:
퀴노아는 완전한 단백질로 할미에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 고소하고 만족스러운 맛을 줍니다.

오후의 간식

1. 후무스를 곁들인 베지스틱

당근, 오이, 피망스틱에 후무스를 3~4큰술 넣습니다.

섬유질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감이 있고 가벼운 스낵입니다.

2. 치즈와 크래커입니다

체다 치즈 또는 고다 치즈 슬라이스의 통밀 크래커입니다.

간식으로 충분한 이유는 탄수화물, 단백질, 칼슘을 포함한 고속 에너지원입니다.

저녁 식사 아이디어

1. 두부를 현미와 찐 야채로 볶습니다

재료:

두부의 간장 절임, 마늘, 생강입니다
브로콜리, 완두콩, 당근, 버섯과 함께 구워내는
현미를 한 컵 이상 제공합니다

 

영양가 높은 이유:

두부는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
야채에는 다양한 비타민과 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
현미는 복잡한 탄수화물과 식이섬유를 공급합니다.

2. 통밀 파스타를 곁들인 가지 파마산

재료:
가지 슬라이스를 굽고 마리나라 소스와 모차렐라 치즈를 토핑 한
통 스파게티를 곁들여 제공합니다

 

영양상의 이점:
가지에는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
요리는 치즈의 단백질과 파스타의 에너지를 제공합니다.

디저트

1. 다크초콜릿과 견과류의 클러스터입니다

다크 초콜릿을 녹이고 다진 아몬드와 헤이즐넛을 섞어 스푼으로 작은 틀에 넣고 굳을 때까지 식힙니다.

건강에 좋은 이유는 다크 초콜릿에는 항산화 물질이 포함되어 있으며 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

2. 코코넛 크림이 들어간 과일 샐러드입니다

다진 망고, 키위, 파인애플, 파파야를 섞어 달지 않은 코코넛 크림을 뿌립니다.

영양소의 특징은 천연의 단맛, 비타민, 수분을 공급합니다.

균형 잡힌 채식주의를 위한 최고의 팁

콩, 렌틸콩, 두부, 템페, 계란, 유제품 등 다양한 단백질원을 포함합니다.
식이 섬유와 영양소를 추가하려면 정제된 곡물보다 통곡물을 선택합니다.
비타민과 미네랄의 섭취를 최대한으로 하기 위해 컬러풀한 야채를 듬뿍 포함합니다.
강화 식물 기반 우유 또는 시리얼을 사용하여 칼슘, 비타민 B12 및 비타민 D 요건을 충족합니다.
견과류, 씨앗, 아보카도의 건강한 지방을 더해 포만감과 영양 흡수를 촉진합니다.