운동 전 섭취 해야할 영양성분 가이드 와 운동 전 식사 계획 샘플

운동 전 섭취 해야할 영양성분 가이드

적절한 운동 전 영양섭취는 운동 중 성능, 지구력 및 회복을 크게 향상시킬 수 있습니다. 운동 전에 먹는 음식은 신체가 최상의 성능을 발휘하는 데 필요한 연료를 제공합니다. 운동 전 식사를 효과적으로 계획하는 데 도움이 되는 자세한 가이드는 다음과 같습니다.

운동 전 영양이 중요한 이유

1. 에너지 공급

운동하는 동안 신체는 주로 글리코겐(저장된 탄수화물)을 에너지원으로 사용합니다. 운동 전에 식사를 하면 글리코겐 저장량이 보충됩니다.

2. 향상된 성능

올바른 영양소는 힘, 지구력 및 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

3. 근육 보존

운동 전 영양, 특히 단백질이 포함된 영양은 운동 중 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 피로 감소

올바른 음식을 섭취하면 피로를 늦추고 더 열심히, 더 오랫동안 운동할 수 있습니다.

운동 전 무엇을 어떻게 먹어야 할까요 ?

이상적인 운동 전 식사는 운동 유형, 강도, 지속 시간은 물론 개인 목표(예: 지방 감소, 근육 증가 또는 지구력)에 따라 달라집니다. 집중해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 운동 전 영양을 위한 다량 영양소

탄수화물 :

탄수화물은 신체의 주요 연료원입니다. 그들은 빠르게 에너지를 얻기 위해 포도당으로 전환되고 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 그리고 효과좋은 공급원으로는 통곡물(귀리, 현미), 과일(바나나, 사과, 딸기), 전분 함량이 높은 야채(고구마) 및 저섬유질 시리얼 등이 있습니다. 섭취 시점은 운동 2시간 전에 복합 탄수화물을 섭취하고 빠른 에너지 증진을 위해 운동 60분 전에 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질:

단백질은 근육 회복 및 성장을 지원하고 근육 파괴를 예방하며 회복을 향상시킵니다. 그리고 효과좋은 공급원으로는 살코기(닭고기, 칠면조), 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 식물성 단백질(두부, 템페, 렌즈콩) 또는 단백질 쉐이크 등이 있습니다. 섭취하는 시점은 운동 1~3시간 전에 식사에 단백질을 포함시키시면 좋습니다.

 

지방:

지방은 특히 장시간 저강도 운동에 지속적인 에너지원을 제공합니다. 그리고 효과좋은 공급원으로는 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 오일 등이 있습니다.  그리고 지방은 천천히 소화되므로 고강도 운동 직전에는 지방 섭취를 제한하셔야 합니다.

2. 식사 시간 계획

3~4시간 전:
탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사입니다. 예: 퀴노아와 야채를 곁들인 구운 닭고기.

1~2시간 전:
탄수화물과 단백질에 초점을 맞춘 가벼운 식사입니다. 예: 단백질 파우더 한 스쿱과 바나나 조각을 곁들인 오트밀.

30~60분 전:
탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 중간 정도인 작고 쉽게 소화 가능한 스낵입니다. 예: 땅콩 버터를 곁들인 바나나 또는 그래놀라 바.

3. 수분공급 필요

수는 성능을 저하시키고 피로를 유발할 수 있습니다. 수분을 유지하면 적절한 혈류가 흐르고 근육에 영양분이 전달됩니다. 수분공급의 방법은 운동하기 2시간 전에 20온스의 물을 마십니다. 운동하기 20분 전에 10온스의 물을 섭취합니다.

최고의 운동 전 식품

근력 훈련용

닭고기와 밥에 찐 브로콜리를 곁들인다(2~3시간 전).
바나나와 아몬드 우유를 곁들인 단백질 스무디(1~2시간 전).
땅콩버터와 꿀을 넣은 떡 (30~60분 전)

심장 강화 운동용

아보카도와 달걀을 곁들인 통곡물 토스트(2~3시간 전).
베리와 꿀을 곁들인 그릭 요거트(1~2시간 전).
바나나 또는 에너지젤(30~60분 전)

지구력 활동용

저지방 단백질과 마리나라 소스를 곁들인 파스타(3~4시간 전).
땅콩버터 젤리 샌드위치(1~2시간 전)
스포츠 음료 또는 대추야자 몇 잔(30~60분 전).

운동 전 피해야 할 사항

1. 고지방 식사

소화가 느리고 운동 중에 불편함을 유발할 수 있습니다.

2. 고섬유질 식품

콩, 십자화과 채소, 통곡물 등의 음식을 과도하게 섭취하면 복부팽만을 유발할 수 있습니다.

3. 달콤한 스낵

혈당이 급증한 후 충돌이 발생하여 피로를 유발할 수 있습니다.

4. 과도한 알코올 및 카페인

적당한 카페인은 성능을 향상시킬 수 있지만, 너무 많은 카페인은 탈수증이나 불안감을 유발할 수 있습니다.

목표에 맞는 영양 섭취

체중 감량: 

적당한 단백질과 탄수화물을 함유한 저칼로리, 영양 밀도가 높은 음식에 중점을 둡니다.

근육량 증가: 

단백질과 복합 탄수화물이 포함된 고칼로리 식사를 선택합니다.

지구력 훈련: 

하루 전에 탄수화물 로딩을 강조하고 운동 전 식사에 탄수화물을 포함시킵니다.

 

운동 전 식사 계획 샘플

운동 3시간 전: 균형 잡힌 식사

식사: 구운 연어, 퀴노아, 찐 아스파라거스

구운 연어:

염증을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 되는 고품질 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 연어의 단백질은 운동 중에 근육량을 보존하는 데에도 도움이 됩니다.
퀴노아:

느리고 꾸준한 에너지 방출을 제공하는 완전 단백질 및 복합 탄수화물입니다. 또한 근육 기능을 돕는 마그네슘이 풍부합니다.
찐 아스파라거스: 

무거운 느낌을 주지 않으면서 필수 비타민(비타민 K 및 엽산 등)을 첨가하는 저칼로리, 섬유질이 풍부한 야채입니다. 이뇨 특성은 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 1시간 전: 활력을 주는 간식

식사: 단백질 파우더 한 스쿱, 바나나, 아몬드 우유로 만든 스무디

단백질 파우더: 

쉽게 소화되는 단백질을 제공하여 운동 중 근육 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식단 선호도에 따라 유청 단백질이나 식물성 단백질을 선택합니다.
바나나: 

빨리 소화되는 탄수화물, 칼륨, 천연 설탕의 천연 공급원으로 에너지 레벨을 높이고 근육 경련을 예방합니다.
아몬드 우유: 

대부분의 사람들에게 유제품보다 소화하기 쉬운 가벼운 액체 베이스로, 에너지를 유지하기 위해 약간의 건강한 지방을 제공합니다. 풍미를 더하고 잠재적인 혈당 조절을 위해 약간의 계피를 첨가할 수도 있습니다.

운동 30분 전: 빠른 에너지 부스트

식사: 아몬드 버터와 꿀을 뿌린 떡

너무 포만감을 주지 않으면서 빠른 에너지원을 제공하는 가볍고 쉽게 소화되는 탄수화물입니다.

 

아몬드 버터: 

혈당을 안정시키고 지속적인 에너지를 공급하는 소량의 단백질이 포함된 건강한 지방입니다.
꿀: 

빠른 에너지 스파이크를 제공하는 천연 설탕으로 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 데 적합합니다.
수분 공급 팁: 여기에 물 한 잔은 운동을 시작하기 전에 체액 수준을 보충하는 데 도움이 됩니다.