칼로리 빨리 소모하는 최고의 심장 강화 운동 과 이운동 피해야할 사람들

     칼로리 빨리 소모하는 최고의 심장 강화 운동

심장강화 운동이라고도 하는 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선해 주며 전반적인 체력을 향상할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 할 수 있습니다. 칼로리를 빨리 소모하는 것이 목표라면 아래의 운동들이 다양한 피트니스 수준과 선호도에 맞춘 최고의 옵션 중 하나라고 할 수 있습니다.

1. 달리기 또는 스프린트(Running or Sprinting)

적당한 속도(6mph)로 달리면 평균적인 성인의 경우 시간당 약 600~900칼로리를 소모할 수 있으며, 스프린트는 이 소모율을 크게 높일 수가 있습니다. 효과가 있는 이유는 달리기를 하게 되면 전신에 자극이 있지만 특히 다리의 큰 근육 그룹을 자극하여 높은 에너지를 요구합니다. 이 운동을 통해 칼로리 소모를 극대화하는 방법은 30초간의 스프린트와 1-2분간의 걷기를 번갈아 가며 진행합니다. 경사나 언덕에서 진행하여 하여 더욱 저항을 높일 수 있습니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

 HIIT는 사용된 강도와 운동에 따라 시간당 500~1,000칼로리를 소모할 수 있습니다. HIIT는 짧은 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 회복 기간을 함께 결합해 줌으로써 심박수를 높이고 운동 후 칼로리 소모(EPOC 효과)를 증가시킵니다. 그리고 HIIT 운동 연습의 예를 들면 점프 스쿼트,버피,등산객,높은 무릎 이 있습니다.

3. 사이클링

평균작으로 적당한 사이클링은 시간당 400~600칼로리를 소모할 수 있으며, 고강도 사이클링이나 회전은 600~900칼로리를 소모할 수 있습니다. 사이클링이 효과가 좋은 이유는 하체 근육, 특히 사두근, 햄스트링, 그리고 둔근을 대상으로 하며, 관절 건강에 무리가 가지 않는 옵션을 제공합니다. 더욱 칼로리를 더 소모할 수 있는 방법은 더 고강도로 진행합니다. 빠른 속도의 사이클링과 회복 기간을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을 함께 하시면 좋습니다.

4. 줄넘기

줄넘기는 시간당 600~1,000칼로리를 소모할 수 있습니다. 줄넘기는 전신 운동으로써 협응력을 필요로 하며 머리부터 발끝까지 근육을 자극해 줍니다. 더욱 효과있게 운동하려면 짧은 간격(예: 1분 점프 후 30초 휴식)으로 시작합니다. 그리고 체력이 향상하게 되면 속도와 지속 시간을 점차적으로 늘리어 가면 됩니다.

5. 수영

수영 은 강도에 따라 시간당 400~700칼로리를 소모할 수 있습니다. 수영이 특히 칼로리 소모에 괜찮은 운동이라고 하는 이유는 관절에 부드럽게 작용하면서 근력, 지구력, 유연성을 향상하는 전신 운동이라는 점입니다. 칼로리 소모를 위한 최고의 스트로크는 버터플라이 스트로크(최고 칼로리 소모) 나 프리스타일 또는 프런트 크롤링 이 있습니다.

6. 조정

조정은 시간당 500~800칼로리를 소모할 수 있습니다. 조정 칼로리 소모에 좋을 수밖에 없는 이유는 상체, 코어, 다리를 자극하여 종합적인 유산소 운동과 근력 운동이 함께 결합될 수 있기 때문입니다. 조정을 통해 더더욱 칼로리 소모를 늘릴 수 있는 방법은 다리로 밀고, 팔로 당기고, 코어를 맞물립니다. 그리고 심박수를 높이기 위해 인터벌 트레이닝을 실행해 봅니다.

7. 계단 오르기

계단을 오르게 되면 시간당 500~700칼로리를 소모할 수 있습니다. 계단 오르기는 하체 근력을 강화하는 동시에 심혈관 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 최적화를 위한 팁으로는 계단 오르기 기계나 실제 계단을 사용하거나 조금씩 점차로 강도를 높입니다.

8. 춤

줌바, 힙합, 또는 유산소 댄스와 같은 고강도 댄스 스타일은 시간당 400~600칼로리를 소모할 수 있습니다. 춤은 재미와 운동을 함께 즐길 수 있으므로 더욱 여러 근육 그룹을 참여시킬 수 있고 조정력을 향상해 줍니다.
칼로리 소모를 극대화하는 방법은 빠르게 진행되는 루틴을 선택합니다. 그리고 전신 운동을 위해 팔 움직임을 함께 해 주시면 됩니다.

 

      이 운동 피해야 할 사람들

1. 달리기 또는 스프린트

추천 가능한 사람:

중간에서 높은 체력 수준을 가진 사람들
체중 감량이나 지구력을 위한 고충 격 운동을 찾고 있는 사람들
젊은 사람들 또는 공동 문제가 없는 사람들

피해야 할 사람:

무릎, 엉덩이 또는 발목 부상을 입은 사람들
심혈관 질환이 있는 분들은 달리기 전에 의사와 상담해야 합니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

추천 가능한 사람 :

빠르고 효과적인 운동을 원하는 중급에서 고급 피트니스 애호가들.
칼로리 소모를 최대화하려는 사람들.
심혈관 지구력과 근육 긴장을 개선하려는 사람들.

피해야 할 사람:

초보자나 만성 손상이 있는 사람들은 처음에 높은 영향을 미치는 HIIT를 피해야 합니다.
조절되지 않는 고혈압이나 심장 문제를 가진 사람들.

심혈관 질환이 있는 분들은 달리기 전에 의사와 상담해야 합니다.

3. 사이클링

추천 가능한 사람 :

저 충격 심장 박동이 필요한 관절통 환자들
모든 피트니스 레벨 초보자는 고정식 자전거로 시작할 수 있습니다.
야외 모험이나 스핀 클래스를 통한 그룹 피트니스를 찾는 분들

피해야 할 사람:

허리에 문제가 있는 사람들은 장시간 자전거 타기를 피해야 할 수도 있습니다.

4. 줄넘기

추천 가능한 사람 :

높은 체력 수준을 가진 사람들.
휴대하기 쉽고 효과적인 유산소 운동을 찾는 사람들
민첩성과 조정력을 위해 훈련하는 운동선수들

피해야 할 사람:

관절 문제(무릎, 엉덩이 또는 발목)가 있는 사람들
초보자들은 긴 간격을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.

5. 수영

추천 가능한 사람:

관절 또는 이동 문제가 있는 사람들(저 충격 운동)
안전한 운동을 찾고 있는 노인이나 임산부
부상에서 회복 중인 사람들

피해야 할 사람:

물에 대한 두려움이 심하거나 수영이 어려운 사람들

6. 조정

추천 가능한 사람:

전신 운동을 원하는 사람들
상체와 코어 근력에 중점을 둔 운동선수와 피트니스 애호가들
관절 건강을 위해 영향이 적은 유산소 운동을 선호하는 사람들

피해야 할 사람:

기존에 허리에 문제가 있거나 조정 자세가 좋지 않은 분들

7. 계단 오르기

추천 가능한 사람:

간단하고 칼로리 소모가 많은 운동을 원하는 사람들
하체 근육을 강화하고 싶은 사람들

피해야 할 사람:

무릎이나 엉덩이에 문제가 있는 사람들

8. 춤

추천 가능한 사람: 

그룹 활동이나 솔로 활동을 즐기는 모든 피트니스 수준의 사람들.
건강을 유지하는 재미있고 창의적인 방법을 찾고 있는 사람들.
전통적인 유산소 운동을 위협적으로 여기는 초보자들.

피해야 할 사람:

심각한 균형이나 관절 문제가 있는 사람들은 영향력이 큰 춤을 피해야 합니다.