섀도우복싱 의 체중조절과 건강에 주는 효과 그리고 배우는법

 

섀도 복싱(Shadow boxing)은 복싱, 킥복싱, 무술과 같은 격투 스포츠에 주로 사용될 수 있는 운동 및 훈련의 한 형태라고 할 수 있습니다. 격투의 상대가 없이 빈 공간에 펀치와 방어 동작을 수행하는 것을 말하며 상대 선수나 기타 시나리오를 정하여서 기술, 형태 및 전략을 연습하는 운동입니다. 섀도 복싱은 격투 스포츠 선수들을 도울 수 있는 훈련의 기토가 될 수 있지만 근력, 민첩성 및 심혈관 건강을 향상하는 효과로 인해 일반적인 피트니스 루틴으로도 널리 사용됩니다. 아래에서는 체중조절과 건강에 주는 효과와 배우는 방법에 대해서 설명하도록 하겠습니다.

1. 체중 조절 효과

1. 고강도 유산소 운동

섀도우 복싱 (Shadow boxing)은 전신을 사용해야 하는 고강도 유산소 운동으로, 심박수를 빠르게 증가시킬 수 있어 칼로리 소모를 극대화할 수가 있습니다. 30분당 평균 300~500칼로리를 소모하며, 이는 러닝이나 사이클링과 비슷한 수준으로 높은 효과를 기대 할수 있는 운동입니다.

2. 근육 활성화

섀도 복싱 (Shadow boxing)은  단순히 팔동작만을 떠 울리기 쉬우나 팔, 어깨, 가슴, 복부, 다리 등 다양한 근육군을 사용하는 전신운동이라고 할 수 있습니다. 전신을 지속적으로 사용하게 되므로 자연스럽게 근육량이 늘어날 수밖에 없습니다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아지게 됨으로써 체지방 감량에 많은 도움이 되게 됩니다.

3. 인터벌 트레이닝 효과

치고 빠지는 형태의 빠르고 느린 동작을 지속적으로 번갈아 하면서 진행되는 섀도 복싱은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 효과를 가져올 수 있으므로 체지방을 감소속도를 보다 더 높일 수가 있다고 하겠습니다.

2. 건강에 주는 효과와 장점 그리고 팁

1. 심폐지구력 강화

치고 빠지는 지속적인 움직임과 속도를 줄였다 늘였다 하는 리드미컬한 동작은 심장과 폐의 기능을 자연스럽게 강화해 주어서 심혈관 건강을 향상해 줍니다. 이러한 운동을 꾸준히 하게 된다면 혈압 조절, 콜레스테롤 감소 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 매우 의미 있는 건강에 주는 효과입니다.

2. 유연성과 균형감 향상

섀도 복싱은 운동동작의 다양한 스텝과 자세 전환을 속도조절을 포함하게 하므로 유연성과 균형감을 안정적으로 키우는 데 도움을 줍니다. 이언 효과로 관절과 인대의 부담을 줄이고 부상의 위험을 낮춥니다.

3. 스트레스 해소

혼자서 시나리오를 정해서 하는 이런 반복적인 동작은 뇌의 집중도를 높여주어 명상을 하는 효과처럼 몸이 느끼게 되어, 복싱 동작은 스트레스를 해소하는 데 큰 도움을 줄 수가 있습니다. 이런 진행과정이 자연스럽게 엔도르핀 분비를 촉진하게 하여 하는 동안 늘 긍정적인 기분을 유지할 수 있습니다.

4. 반응 속도와 집중력 개선

섀도 복싱은 공격과 방어 동작을 시뮬레이션하는 과정에서 신경과 근육 연결을 강화해 주게 됩니다. 이는 반응 속도를 높여주고 일상생활에서의 민첩성과 집중력을 개선해 줄 수가 있습니다.

5. 실생활에서의 추가 장점

섀도복싱은 혼자서 자유롭게 할수 있는 운동 이므로 특별한 도구나 넓은 공간이 필요하지 않아서 집이나 야외 등 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 운동을 처음 접하는 초보자부터 전문가까지 개인의 체력에 맞춰서 하고 싶은데로 마음껏 진행할 수 있습니다. 그리고 간단한 동작이 반복되므로 꾸준히 하기가 어렵지 않고, 운동 루틴을 자연스럽게 형성하는 데 유리합니다.

5. 섀도우 복싱 효과를 극대화하는 팁

1. 올바른 자세 유지: 허리를 펴시고 복부에 힘을 주어서 부상의 위험을 줄입니다.
2. 인터벌 추가: 빠르고 강한 동작과 천천히 회복하는 동작을 반복하면 칼로리 소모가 증가합니다.
3. 운동 시간 설정: 주 35회, 20~40분 정도의 섀도우 복싱을 하면 좋습니다.

섀도우복싱 배우는 법

섀도우 복싱(Shadow Boxing)을 배우는 방법은 단계적으로 기술을 익혀야 하고, 자신의 신체를 효율적으로 활용하는 데 중점을 둡니다. 아래는 섀도우 복싱을 처음부터 체계적으로 배우는 법을 구체적으로 정리한 가이드입니다.

1. 기본적인 준비

1. 운동 전 준비

1. 옷차림: 편안하고 가벼운 운동복과 운동화를 착용합니다.
2. 공간 확보: 팔을 뻗고 자유롭게 움직일 수 있는 약 2m² 이상의 공간이 필요합니다.
3. 스트레칭: 어깨, 허리, 다리 등의 주요 부위를 스트레칭하여 부상을 예방합니다.

2. 자세 설정

기본 복싱 스탠스:

• 오른손잡이: 왼발을 앞에, 오른발을 뒤에 둡니다.
• 왼손잡이(사우스포): 오른발을 앞에, 왼발을 뒤에 둡니다.
• 발 간격은 어깨너비만큼 유지하고, 무릎은 살짝 구부립니다.
• 체중은 발 앞쪽에 실리게 하여 민첩성을 확보합니다.

손 위치와 가드:

• 양손은 얼굴 높이로 들어 턱을 보호합니다.
• 팔꿈치는 몸통 가까이에 두어 가드를 단단히 만듭니다.

2. 기본 동작 익히기

1. 펀치 기술

잽 (Jab):

• 앞손(리드 핸드)을 빠르게 뻗어 상대를 견제하거나 공격합니다.
• 뻗을 때 어깨와 엉덩이를 살짝 돌려 힘을 실어줍니다.
• 주먹을 펴지 않고 손목은 곧게 유지합니다.

스트레이트 (Straight):

• 뒷손(파워 핸드)을 강하게 뻗어 강한 공격을 가합니다.
• 허리와 엉덩이를 함께 회전시켜 체중을 싣습니다.

훅 (Hook):

• 옆으로 휘두르는 펀치로 주로 머리나 몸통을 겨냥합니다.
• 팔꿈치를 직각으로 구부리고, 몸통을 회전시켜 공격합니다.

어퍼컷 (Uppercut):

• 아래에서 위로 올려치는 펀치로 턱이나 몸통을 겨냥합니다.
• 무릎을 살짝 구부린 후 다리 힘과 함께 펀치를 올립니다.

2. 발 움직임 (Footwork)

앞뒤 이동:

• 앞발로 먼저 움직이고 뒤발이 따라갑니다. (앞으로 이동: 앞발 → 뒷발, 뒤로 이동: 뒷발 → 앞발)

좌우 이동:

• 이동 방향의 발이 먼저 움직이고 반대쪽 발이 따라옵니다.
• 균형을 유지하며 무릎을 살짝 굽혀 민첩하게 이동합니다.

피벗 (Pivot):

• 앞발을 중심으로 몸을 회전하여 방향을 바꿉니다.
• 상대의 공격을 피하거나 유리한 위치로 이동할 때 사용합니다.

3. 섀도 복싱 훈련 루틴

기본 루틴 (20~30분):

 

1. 워밍업 (5분):가볍게 점핑 잭, 스쾃, 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
2. 기본 동작 연습 (10분):잽 1분 → 스트레이트 1분 → 훅 1분 → 어퍼컷 1분 → 반복
3. 발 움직임 연습 (5분):앞뒤, 좌우 이동 연습 → 펀치와 조합하여 연습
4. 콤비네이션 연습 (5분):잽 → 스트레이트 → 훅 → 어퍼컷 순서로 반복
5. 쿨다운 (5분): 천천히 호흡을 정리하며 스트레칭

 

심화 루틴 (30~40분):

1. 인터벌 훈련: 30초 강한 동작(빠른 잽, 스트레이트) → 30초 완만한 동작 반복
2. 상상 훈련: 가상의 상대를 떠올리고 공격/방어 시뮬레이션, 상대의 공격을 피하는 동작과 펀치를 조합
3. 리듬 연습: 음악에 맞춰 펀치와 이동을 조화롭게 연결

4. 흔히 하는 실수와 주의사항

1. 팔만 사용하는 펀치:몸 전체를 활용하여 힘을 전달해야 합니다.
2. 균형 잃기:과도하게 움직이지 말고 중심을 항상 유지합니다.
3. 가드 내리기:공격 후에도 가드를 유지하여 방어 자세를 준비합니다.
4. 너무 빠르게 시작하기:초반에는 천천히 동작을 익히고 점차 속도를 올립니다.

5. 섀도 복싱을 배우는 추가 팁

1. 거울 활용: 거울 앞에서 동작을 확인하며 자세를 교정합니다.
2. 영상 참고: 유튜브나 복싱 전문 트레이너의 영상을 보고 따라 해 봅니다.
3. 트레이너 수업: 기본기를 제대로 배우기 위해 전문가에게 수업을 받을 수도 있습니다.
4. 꾸준함: 매일 10~15분이라도 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다.

결론

섀도복싱(Shadow Boxing)은 누구나 할 수 있는 자유로운 운동으로 일반 격투 운동과는 거리가 있습니다. 단순히 격투를 위한 운동이 아니라 이 운동을 통해 체중을 조절할 수 있고 건강효과도 얻을 수 있는 꾸준하게 집에서 접근하기 쉬운 운동입니다. 아무 도구도 필요 없기 때문에 부담감이 없고 언제라도 바로 실행이 가능합니다. 자유로운 시나리오를 구성해서 꾸준하게 매일매일 생활루틴에 포함시켜서 해나간다면 큰 효과를 얻으실 수 있을 것입니다.