플라이오메트릭 런지 가 체중감량 과 건강에 주는 효과 와 배우는법

 

플라이오메트릭 런지는 근력, 심혈관 지구력, 폭발적인 움직임을 포함하고 있는 강력하고 역동적인 운동이라고 할 수 있습니다. 특히 체중 감량과 전반적으로 건강에 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 운동 방식과 이점에 대한 자세한 분석은 다음과 같습니다.

플라이오메트릭 런지의 체중 감량

1. 고칼로리 연소

플라이오메트릭(Plyometric Lunge)  런지의 특성은 심박수를 크게 증가시켜 주므로써 고강도 운동으로 전환되게 합니다.
여러 개의 큰 근육 조직(사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리)을 사용하면 운동 중과 운동 후에 칼로리 소비가 증가합니다(애프터번 효과). 운동 후에도 한동안 그 효과가 지속됩니다.

2. 신진대사를 촉진합니다

플라이오메트릭 런지와 같은 고강도 운동은 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발하여 신체가 회복을 위해 계속해서 칼로리를 소모합니다.
이는 체중 감량 루틴에 큰 효과를 누릴 수 있는 탁월한 추가 효과를 만들어 낼 수가 있습니다.

3. 시간 효율성

플라이오메트릭 런지는 짧은 시간에도 매우 효과적 일수 있으므로 지방 감량을 위한 검증된 방법인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 이상적이라 할 수 있습니다.

건강상의 이점

1. 심혈관 건강 개선

플라이오메트릭 런지의 폭발적인 에너지의 이유로 심혈관계에 영향을 주게 되므로 심장과 폐 기능을 향상해 줍니다. 그러므로 규칙적으로 운동을 하게 되면 지구력을 높이고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 근육과 힘을 키워줍니다

주로 하체 근육(사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리)을 작동시켜 전반적인 몸의 힘을 키울 수가 있습니다. 그러므로 순수 근육을 형성하는 데 도움을 주게 되고 휴식 중에도 대사율을 증가시킬 수 있습니다.

3. 균형과 조정력 향상

이 운동의 폭발적이고 역동적인 움직임은 고유 감각(신체 인식)과 균형을 향상해 줍니다.
무릎, ​​발목, 엉덩이 주변의 안정화 근육을 강화해 주어서 부상 위험을 대폭 줄여 주게 됩니다.

4. 뼈 건강 증진

플라이오메트릭 운동은 체중 부하 운동이며 골다공증 예방에 필수적인 골밀도의 향상의 효과를 낼 수 있습니다. 그러므로 전반적인 뼈건강이 좋아지게 됩니다.

5. 민첩성과 힘이 증가합니다

플라이오메트릭 런지는 폭발적인 움직임에 필수적인 빠른 경련에 관계된 근육 섬유를 훈련시키게 됩니다.
그러므로 운동 능력과 기능적인 체력을 향상해 줄 수가 있습니다.

플라이오메트릭 런지 배우는 법

플라이오메트릭 런지 운동을 배우시려면 운동 형태를 이해해야 하고 근력과 안정성을 키우면서 점차적으로 폭발적인 움직임을 시작해야 합니다. 이 운동은 고강도이므로 안전하고 효과적으로 실행에 옮기려면 철저한  연습이 필요합니다. 플라이오메트릭 런지를 마스터하기 위한 단계별 가이드는 아래와 같습니다.

1. 플라이오메트릭 런지 이해하기

플라이오메트릭 런지는 런지와 점프를 결합하여 폭발적인 힘, 근력 및 심혈관 지구력을 개발하는 고급 운동입니다. 여기에는 아래사항이 포함됩니다.

1. 점프 전환과 함께 교대로 돌진합니다.
2. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 활용하여 힘을 얻습니다.
3. 균형과 안정성을 위해 코어를 활용합니다.

2. 준비 및 워밍업

플라이오메트릭 런지를 시도하기 전에 적절한 워밍업으로 신체를 준비하여야  부상 위험을 줄이면서 성능을 향상해 줍니다.

1. 동적 스트레칭:
다리, 엉덩이, 허리 스트레칭에 집중합니다.(예: 다리 스윙, 비틀면서 런지)

2. 가벼운 유산소 운동:
조깅, 점핑 잭, 사이클링과 같은 활동을 5~10분 동안 수행하여 혈류를 증가시켜 줍니다.

 

3. 합동 이동성 훈련:
힙 서클, 무릎 서클, 발목 회전을 수행하여 역동적인 움직임에 대비합니다.

3. 기본 런지 배우기

플라이오메트릭 버전으로 진행하기 전에 기본적인 런지를 마스터하는 것이 필수적입니다.

1. 시작 위치:
발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 손을 엉덩이나 옆구리에 얹습니다.

 

2. 앞으로 나아가기:
오른발을 앞으로 크게 내딛습니다.

 

3. 몸을 낮추세요:
양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 앞쪽 무릎이 발목 위에 정렬되고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 위치하도록 합니다.

 

4. 반품:
앞발로 밀면 시작 위치로 돌아갑니다.

 

5. 반복:
다리를 번갈아가며 한쪽당 10~12회 반복합니다.

4. 점프 런지 진행

점프 런지는 플라이오메트릭 런지의 전 단계로서 필요한 폭발력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

1. 시작 위치:
기본 런지 자세로 시작합니다.

 

2. 폭발적인 점프:
두 발을 밀어서 공중으로 점프합니다.

 

3. 스위치 레그:
공중에 떠 있는 동안 다리의 위치를 ​​바꾸어 반대쪽 발이 앞으로 착지하도록 합니다.

 

4. 부드럽게 착지:
부드럽게 착지하여 충격을 흡수하고 즉시 다음 반복으로 전환합니다.

5. 플라이오메트릭 런지 마스터하기

점프 런지에 익숙해지면 더 폭발적인 힘과 제어력에 도전해 봅니다.

1. 시작 위치:
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 서세요.

 

2. 런지 시작:
두 무릎을 90도 구부린 채 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다.

 

3. 위로 폭발:
양쪽 다리를 힘차게 밀어서 수직으로 점프합니다.

 

4. 공중에서 다리 전환:
공중에 떠 있는 동안 다리 위치를 바꿔 반대쪽 발을 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지합니다.

 

5. 부드럽게 착지하고 충격을 흡수:
관절에 가해지는 스트레스를 최소화하고 다음 반복으로 원활하게 전환하려면 무릎을 구부린 채 착지하세요.

 

6. 반복:
다리를 번갈아 가며 10~12회 반복하거나 자세가 허용하는 만큼 반복하세요.

6. 적절한 양식을 위한 주요 팁

1. 똑바른 자세 유지:
동작 내내 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 펴시고 신경을 쓰면서 자세를 유지합니다.

 

2. 핵심을 활용:
복부 근육을 조여 몸을 안정시키고 균형을 향상합니다.

 

3. 착륙을 통제하세요: 

지면에 세게 착지하지 않습니다. 관절의 긴장을 줄이기 위해 부드럽고 제어된 착지를 하도록 노력합니다.

 

4. 무릎 정렬:
부상을 방지하기 위해 무릎이 발가락과 일직선을 유지하는지 늘 확인하시기 바랍니다.

 

5. 팔을 사용합니다:
균형과 추진력을 돕기 위해 팔을 자연스럽게 휘둘러 봅니다.

7. 힘과 지구력 키우기

전체 플라이오메트릭 런지가 처음에 너무 어렵게 느껴지면 다음 진행 방식을 사용해 봅시다.

1. 정적 런지:
근력과 안정성에 집중하기 위해 점프하지 않고 런지를 수행해 봅니다.

 

2. 부분 점프 런지:
다리를 전환하기 전에 처음동작을 할 때 점프를 작게 시작을 해봅니다.

 

3. 멘디웨이트 스쾃:
다이내믹한 운동을 하기 전에 스쾃로 하체를 강화해 줍니다.

8. 귀하의 루틴에 통합

1. 반복수 및 세트:
다리다 6회씩 3세트로 시작하고, 근력과 지구력이 쌓이면서 점차적으로 횟수를 늘려보도록 합시다.

 

2. 다른 운동과 결합:
균형 잡힌 루틴을 위해 플라이오메트릭 런지를 다른 하체 운동(예: 스쾃, 데드리프트)과 함께 해 봅니다.

 

3. 휴식 기간 포함:
적절한 자세를 유지하려면 세트 사이에 30~60초의 휴식 시간을 갖도록 해 봅니다.

9. 안전 예방조치

1. 완전히 워밍업:
항상 폭발적인 운동의 움직임에 대비하여 근육과 관절을 워밍업 해 줍니다.

 

2. 몸의 상태에 귀를 기울여 봅니다: 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 중단합니다.

 

3. 과도한 훈련을 피합니다:
플라이오메트릭 운동은 강렬합니다. 세션을 일주일에 2~3회로 제한하고 그 사이에 휴식을 취합니다.

 

4. 부드러운 표면을 사용합니다:
관절에 미치는 충격을 줄이기 위해 매트나 충격을 흡수할 수 있는 곳에서 운동을 합니다.

 

5. 전문가에게 문의:
플라이오메트릭 훈련을 처음 접하는 경우 피트니스 코치와 협력하여 제대로 된 기술을 배워봅시다.

10. 진행과 변주

플라이오메트릭 런지를 마스터한 후에는 다양한 변형에 도전해 봅시다.

1. 가중 플라이오메트릭 런지:
저항력을 높이려면 덤벨을 잡아 봅니다.
2. 사이드 플라이오메트릭 런지:
더 큰 도전을 위해 측면으로 점프하여 런지 자세를 취해 봅니다.
3. 버피에서 플라이오메트릭 런지로:
전신 운동을 위해 버피와 플라이오메트릭 런지를 함께 진행해 봅니다.

결론

플라이오메트릭 런지는 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 위한 다재다능하고 효과적인 운동입니다. 근력, 지구력, 폭발력을 결합하여 칼로리를 소모하고 근육을 강화하며 신진대사를 촉진하는 전신 챌린지를 제공합니다. 이를 피트니스 루틴에 포함시키면 건강 및 체중 감량 목표를 효율적으로 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 플라이오메트릭 런지 학습에는 기본 동작 숙달, 근력 및 제어력 강화, 점진적으로 강도 증가 하는 내용이 포함됩니다. 올바른 자세, 일관된 연습, 적절한 회복을 통해 이 역동적인 운동은 하체 근력, 파워 및 심혈관 건강을 향상하는 강력한 무기가 될 수 있습니다.