스케이터 점프 운동이 체중 감소와 건강에 주는 효과 와 배우는법

 

스피드 스케이팅 운동이라고도 알고 있는 스케이터 점프(Skater Jump)는 빙판 위에서 미끄러지는 스피드 스케이터의 동작을 모방한 활동적인 측면의 플라이오메트릭 운동이라고 할 수 있습니다. 이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 기능성 피트니스 프로그램에도 널리 사용되고 있습니다. 아래에서는 체중 감량과 전반적인 건강에 미치는 구체적인 영향과 배우는 법을 살펴보겠습니다.

1. 체중 감소에 미치는 영향

스케이터 점프는 유산소, 근력, 민첩성 요소가 모두 포함되어 있어 체중을 감량하시려는 분들에게 효과적인 운동입니다. 체중조절에 미치는 효과 요소는 아래와 같습니다.

1. 고칼로리 연소

스케이터 점프는 심박수를 높일수 있는 폭발적인 전신 움직임을 해야 하므로 칼로리 소모를 많이 높일 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리와 같은 큰 근육 조직을 사용하므로 더 많은 에너지가 필요하게 되고 그러므로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 됩니다.

2. 신진대사 촉진

플라이오메트릭 운동인 스케이터 점프는 운동이 끝난 후에도 신체가 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모하는 애프터번 효과(운동 후 초과 산소 소비량, EPOC)를 유발합니다. 다 아시다시피 이는 HIIT 루틴에 통합될 때 체중 감량에 특히 효과를 얻을수가 있습니다.

3. 지방 연소 가능성

심박수가 높아져 지방 연소 효과를 더욱더  높여 주므로써 스케이터 점프는 저장된 지방을 산화시키는 데 많은 도움이 됩니다. 그리고 규칙적인 운동은 심혈관의 효율성을 향상시켜 주어 운동 중 및 운동 후에 지방 소모를 향상해 줍니다.

4. 기능성 피트니스

스케이터 점프의 측면 움직임은 민첩성과 균형을 발전시켜 주므로써 전반적인 운동 성능을 향상합니다. 운동의 효율성이 높아지게 되면 시간이 지남에 따라 체중 관리 조절을 할 수 있게 됩니다.

2. 건강상의 이점

1. 심혈관 건강 개선

스케이터 점프는 탁월한 심혈관 운동 이라고 할 수 있습니다. 이 운동을 통하여 심장과 폐를 강화해 줄 수 있습니다. 그러므로 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하며 심장 질환의 위험을 줄여주는 데 도움이 됩니다.

2. 하체 근력 강화

이 운동의 주요 사용 근육은 하체(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)입니다. 이는 힘과 지구력을 구축할 수 있는 기초가 만들어질 수 있습니다. 더 강한 다리는 일상 생활과 스포츠에 매우 중요한 의미가 있으므로 부상 위험을 줄여줍니다.

3. 코어 안정성 향상

스케이터점프의 측면 운동으로 코어 근육(복근, 경사근, 허리)의 힘을 키워줄 수가 있습니다. 코어 근력이 향상되면 자세가 안정이 되고 허리 통증이나 부상 가능성이 줄어 들게 됩니다.

4. 민첩성과 조정력 향상

스케이터 점프의 측면 동작은 실제 스케이터의 기능적 동작을 모방하여 하므로써 민첩성, 조정 및 고유 감각(공간에서의 신체 위치 인식)을 향상해 줍니다. 이는 늘 빠른 이동성을 유지해야 하는 운동선수에게 특히 유익합니다.

5. 관절 강화

스케이터 점프는 무릎, 발목, 엉덩이 주변의 안정화 근육을 사용하게 되어 관절 안정성을 향상시켜 줍니다. 이는 관절 부상의 위험을 줄일 수 있고 장기적인 관절 건강을 향상합니다.

6. 정신 건강 혜택

스케이터 점프는 신체의 기분 좋은 호르몬인 엔도르핀을 자연스럽게 방출하여 스트레스와 불안을 줄여줍니다. 운동 중 균형과 조정에 필요한 정신의 명료함과 집중력을 날카롭게 해 줄 수가 있습니다.

스케이터 점프 운동을 배우는 법

스케이터 점프(Skater Jump)는 조정, 근력 및 균형이 필요한 측면 플라이오메트릭 운동입니다. 처음에는 어려워 보일 수도 있지만 적절한 기술과 점진적인 진행을 통해 숙달될 수 있습니다. 다음은 스케이터 점프를 효과적으로 배우기 위한 단계별 가이드입니다.

1. 움직임 이해

스케이터 점프는 스피드 스케이터가 좌우로 활공하는 동작을 모방합니다. 

1. 측면(좌우) 이동합니다.
2. 점프 중 폭발성.
3. 부드럽고 제어된 착륙으로 균형을 유지하고 관절 충격을 최소화합니다.
4. 하체와 코어 근육의 참여.

2. 운동 전 몸을 준비

운동을 시도하기 전에 신체가 부상을 예방하고 성능을 최적화하시려면 몸이 준비되어 있는지 확인해야 합니다.

1. 워밍업

적절한 워밍업은 유연성, 혈류 및 관절 이동성을 향상해 줍니다. 이에 다리 스윙, 팔 원 및 몸통 비틀기로 동적스트레칭을 합니다. 그리고 5~10분 동안 가벼운 조깅, 점핑 잭 또는 빠르게 걷기를 하면 좋습니다.

2. 주요 근육 강화

측면 움직임을 지원하기 위해 하체와 코어에 힘을 키워 줍니다.

 

하체: 스쾃, 런지, 둔부 브리지.
코어: 플랭크, 러시안 트위스트, 사이드 플랭크.

3. 스케이터 점프 분석

기본부터 시작하여 점차 강도를 높여 줍니다. 단계별 분석은 다음과 같습니다.

1단계: 사이드 스텝 익히기

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 선다.
2. 오른발을 옆으로 내밀고 왼발을 당겨서 만나게 합니다.
3. 동작을 반대로 해서 왼쪽으로 나아갑니다.
4. 천천히 수행하여 균형과 조정을 연습합니다.

2단계: 홉(Hop)  추가

1. 밟는 대신 오른쪽으로 옆으로 뛰면서 오른발로 부드럽게 착지합니다.
2. 왼발을 땅에 닿지 않게 하면서 오른쪽 다리 뒤로 가져옵니다.
3. 왼쪽으로 점프하여 왼발로 착지하고 동작을 반복합니다.
4. 착륙하는 동안 통제력을 유지하는 데 집중해야 합니다.

3단계: 동작 범위 늘리기

1. 더 멀리 점프하여 측면 거리를 늘립니다.
2. 무릎을 조금 더 구부려 충격을 흡수하고 하체에 힘을 줍니다.
3. 균형을 잡기 위해 팔을 사용합니다. 점프하는 방향으로 몸을 가로질러 팔을 휘두릅니다.

4단계: 풀 스케이터 점프

1. 스케이터의 활공을 흉내 내며 한쪽에서 다른 쪽으로 폭발적으로 도약합니다.
2. 동작 내내 가슴을 들어 올리고 코어를 움직이셔야 합니다.
3. 발바닥으로 부드럽게 착지한 후 즉시 다음 점프로 밀어냅니다.

4. 적절한 양식을 위한 팁

1. 정렬: 머리를 위로, 등을 곧게 펴고, 가슴을 들어 올려 올바른 자세를 유지합니다.
2. 코어 참여: 복근을 조여 운동 중 안정성과 제어력을 향상합니다.
3. 소프트 랜딩: 충격을 흡수하고 관절을 보호하기 위해 무릎을 약간 구부린 상태로 착지합니다.
4. 호흡 조절: 점프하면서 숨을 내쉬고 다음 도약을 준비하면서 숨을 들이쉬어 봅니다.

5. 연습 수정

체력 수준에 따라 운동 강도를 조절하면 좋습니다.

초보자용

1. 자신감을 키우기 위해 점프하는 대신 단계적으로 접근합니다.
2. 안정성을 위해 두 발이 땅에 닿은 상태에서 작은 측면 홉(hop)을 수행합니다.
3. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 벽이나 견고한 물체를 사용합니다.

중급 학습자용

1. 점프의 측면 거리를 늘리어 줍니다.
2. 착지하는 동안 균형을 유지하기 위해 뒷다리를 땅에서 떼어 냅니다.

고급 실무자의 경우

1. 난이도를 높이려면 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가합니다.
2. 추가 저항을 위해 손에 가벼운 덤벨을 쥐어 봅니다.
3. 더 빠른 속도로 또는 HIIT 운동의 일부로 스케이터 점프를 수행해 봅니다.

6. 진행상황 모니터링

연습하면서 개선 사항을 추적합니다.

1. 거리: 점프의 측면 거리를 점차적으로 늘립니다.
2. 기간: 운동 수행 시간을 연장합니다.
3. 반복: 세트당 점프 횟수를 늘립니다.
4. 양식: 진행하면서 양식이 올바른지 확인합니다.

7. 피해야 할 일반적인 실수

1. 무릎을 과도하게 펴기: 긴장을 피하기 위해 착지하는 동안 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지합니다.
2. 나쁜 자세: 등을 구부리거나 아래를 내려다보는 것을 피해야 합니다.
3. 조절력 부족: 균형을 유지하고 낙상을 방지하기 위해 관리 가능한 속도로 운동을 수행합니다.
4. 준비운동 건너뛰기: 부상 위험을 줄이기 위해 항상 준비운동을 해야 합니다.

8. 귀하의 루틴에 통합

일주일에 2~3회 운동에 스케이터 점프를 추가합니다.

1. 워밍업: 근육을 활성화하려면 스케이터 점프를 1~2세트 수행합니다.
2. HIIT 운동: 고강도로 30~60초 동안 서킷에서 스케이터 점프를 포함해 줍니다.
3. 쿨다운: 정적 스트레칭을 병행하여 근육을 이완시켜 줍니다.

9. 피드백을 구합니다

올바른 형태를 시각화하기 위해 튜토리얼 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 그리고 맞춤 지도를 받으려면 피트니스 코치나 트레이너에게 문의하셔서 더 정확한 운동을 익힘으로써 수준 높은 단계로 들어갈 수가 있습니다.

결론

스케이터 점프를 배우시려면 인내와 연습, 일관성이 필요합니다. 기본 사항을 숙지하고 올바른 자세에 집중하며 점진적으로 강도를 높여주고 이 운동을 일상생활에 포함시키게 되면 체력, 균형 및 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

그리고 그 외로 정신 건강을 개선할 수도 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 일관성과 적절한 형태가 운동의 이점을 극대화하는 데 중요합니다.