건강한 삶을 위한 저렴한 다이어트 계획 과 비용 절감할수 있는 팁

    건강한 삶을 위한 저렴한 다이어트 계획

건강한 삶을 사는 것이 너무 어렵다고 생각하실 필요는 없습니다. 신중한 계획을 세우면 얼마든지 영양가 있고 저렴한 식단을 만들 수가 있습니다. 아래는 예산 친화적이고 건강한 식단 계획을 만드는 방법에 대한 자세한 가이드입니다:

1. 저렴하고 건강한 식단의 원칙

1. 곡물, 콩류, 채소와 같이 가공되지 않았거나 최소한으로만 가공된 식품은 일반적으로 더 저렴하고 영양 밀도가 높습니다.
2. 쌀, 귀리, 렌틸콩, 콩, 통곡물과 같은 필수품은 대량으로 구매하면 비용을 훨씬 절약할 수 있습니다.
3. 제철 과일과 채소가 더 저렴하고 신선합니다. 지역 농산물 시장에서 할인 혜택을 꼼꼼히 확인 하신후에 구매합니다.
4. 미리 포장되어 바로 먹을 수 있는 간편식의 식사는 대체로 더 비싸고 건강에도 좋지 않습니다.
5. 미리 식사를 준비하게 되면 음식물 쓰레기도 줄고 비싼 테이크아웃을 사고 싶은 유혹도 줄어들게 됩니다.

2. 예산 친화적인 식품 카테고리

1. 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵, 파스타.
2. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 그리고 분할 완두콩. 이들은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
3. 채소: 당근, 양배추, 브로콜리, 시금치, 애호박. 냉동 채소도 비용 효율적인 대안이 될 수 있습니다.
4. 과일: 바나나, 사과, 오렌지, 제철 과일. 신선한 베리가 비쌀 때 냉동 베리를 선택하세요.
5. 단백질: 달걀, 참치나 정어리 같은 통조림 생선, 두부, 그리고 플레인 요거트.
6. 건강한 지방: 땅콩버터, 올리브 오일, 해바라기씨나 아마씨 같은 씨앗.
7. 간식: 수제 그래놀라 또는 삶은 달걀.

3. 저렴한 주간 다이어트의 계획 샘플

아침 식사

1-3일 차: 바나나 슬라이스와 땅콩버터를 곁들인 하룻밤 귀리
4-7일 차: 통밀 토스트와 제철 과일 한쪽을 곁들인 스크램블 에그

점심식사

현미 또는 통밀 빵을 곁들인 렌틸콩과 야채수프.
오이, 토마토, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 병아리콩 샐러드.

저녁

두부와 퀴노아를 곁들인 야채 볶음.
검은콩과 찐 채소를 곁들인 구운 고구마.
토마토 렌틸콩 소스를 곁들인 스파게티.

간식들

홈메이드 트레일 믹스(넛, 씨앗, 건포도).
신선한 과일이나 채소에 후무스를 곁들입니다.

4. 필수 영양 균형

탄수화물: 통곡물은 지속적인 에너지를 제공합니다.
단백질: 식물성 및 저렴한 공급원에서 충분한 섭취를 하셔야 합니다.
지방: 올리브 오일과 견과류 같은 건강한 지방은 뇌 건강에 필수적입니다.
비타민과 미네랄: 과일과 채소를 다양화하여 다양한 영양소를 섭취합니다.

    비용 절감할 수 있는 팁

1. 현명한 식료품 판매점 쇼핑

식사 계획: 쇼핑하기 전에 주간 식사 계획을 만드시면 충동구매를 줄이게 되고 필요한 것만 구매할 수 있습니다.
쇼핑 목록 만들기: 불필요한 물건을 구매하지 않으려면 목록을 만드시는 게 좋습니다.
배부르게 쇼핑하기: 배가 고플 때 장을 보러 가지 않으면 간식이나 필수품이 아닌 물건의 충동구매를 줄일 수 있습니다.
가격 비교: 단가(온스당 또는 그램당 비용)를 확인하여 특히 포장 상품에 대한 적당한 가격대를 찾습니다.
스토어 브랜드 구매: 일반 또는 스토어 브랜드 제품은 유명 브랜드 제품만큼 영양가가 높지만 훨씬 저렴합니다.

2. 신선 농산물 할인

제철 농산물 구매하기: 제철 과일과 채소는 더 저렴하고 신선합니다.
냉동 및 통조림 옵션: 예산 친화적이며 유통기한이 깁니다. 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 통조림 제품을 선택합니다.
현지 상점: 파머스 마켓이나 지역 협동조합은 신선한 농산물을 더 저렴한 가격에 구매할 수 있습니다.
대량 구매: 감자, 양파 또는 당근은 저렴하고 보관을 길게 할 수 있으므로 대량으로 구매하셔도 됩니다.

3. 스트레치 프로틴 (Stretch Proteins)

식물성 단백질 선택: 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 두부는 고기 대신 저렴하고 영양가 있는 대안입니다.
더 저렴한 고기 부위를 구매하기: 닭다리살, 드럼스틱, 간 칠면조는 가성비 좋은 옵션입니다.
계란 사용하기: 계란은 가장 저렴하고 훌륭한 단백질 공급원 중 하나입니다.
통조림 생선을 포함하기: 참치, 고등어, 정어리는 저렴하고 오메가-3가 풍부합니다.
양 조절하기: 고기와 같은 값비싼 단백질을 소량 사용하고 콩, 곡물, 채소로 식사를 풍성하게 할 수 있습니다.

4. 대용량 및 장기 스토리지

스테이플 대량 구매: 곡물(쌀, 귀리, 퀴노아), 콩류(콩, 렌틸콩), 향신료를 대량으로 구매합니다. 밀폐 용기를 사용하여 장기간 보관합니다.
냉동을 이용하기: 빵, 고기, 채소, 남은 음식을 냉동하여 상하지 않도록 합니다.
제철 농산물 보존하기: 과일과 채소가 저렴할 때와 제철일 때 구매해 얼리거나 캔에 넣어 나중에 사용합니다.

5. 음식물 쓰레기 줄이기

항상 있는 음식 확인하기: 쇼핑하기 전에 식료품 저장실, 냉장고, 냉동고에 사용해야 할 품목이 있는지 확인합니다.
남은 채소의 용도 변경: 남은 채소를 수프, 볶음 또는 카세롤로 바꿉니다. 오래된 빵을 빵가루나 크루통에 사용합니다.
FIFO 연습하기 (First In, First Out): 식료품 저장실과 냉장고를 정리하여 오래된 물건을 먼저 사용합니다.
창의적인 요리: 남은 재료를 소량 소진할 수 있도록 볶음, 스튜, 오믈렛과 같은 요리를 만들어 봅니다.

6. 식사 준비 및 가정 요리

요리 나누어 먹기: 수프, 스튜, 카세롤과 같은 음식을 많이 준비하여 일주일 동안 나누어 먹습니다.
DIY 간식: 미리 포장된 간식을 사는 대신 나만의 그래놀라, 요구르트, 팝콘을 만들어 봅니다.
처음부터 요리하기: 미리 만든 소스, 드레싱, 메뉴는  더 비쌉니다. 홈메이드 버전이 더 건강하고 저렴합니다.
요리 공부: 밥그릇, 파스타 요리, 볶음 요리와 같은 다용도 식사를 위한 간단한 레시피를 배워봅시다.

7. 식료품 저장실 필수품을 위한 스마트 쇼핑하기

자주사용 품목에 세일구매: 쌀, 파스타, 식용유와 같이 자주 사용하는 필수품을 세일 기간 동안 대량으로 구매합니다.
쿠폰 및 앱 사용: 디지털 쿠폰을 제공하는 스토어 할인, 앱 또는 웹사이트를 찾아봅니다.

8. 나만의 음식 재배하기

작게 시작하기: 바질, 민트, 파슬리와 같은 관리하기 쉬운 허브를 집에서 재배해 봅니다.
채소 심기: 토마토, 상추, 파는 작은 공간이나 화분에서 키울 수 있습니다.
스크랩 사용: 주방에서 셀러리, 파, 상추와 같은 채소를 재배합니다.

9. 외식 대안

집에서 "레스토랑" 요리하기: 집에서 좋아하는 레스토랑 요리를 저렴한 가격에 재현해 봅시다.
식사를 챙김: 점심을 사 먹는 대신 직장이나 학교에 가져가서 먹습니다.
제한 테이크아웃: 외식을 규칙적인 습관이 아닌 아주 가끔 하는 행사로 생각합니다.

10. 음료를 조심합시다

물 마시기: 설탕이 든 음료는 건너뛰고 수돗물이나 홈메이드 음료를 마시려고 노력합시다.
집에서 만들어보기: 커피숍에서 사지 말고 직접 커피나 차를 만들어 봅니다.
대량 구매: 우유나 주스를 즐기신다면, 비용 절감을 위해 더 큰 양의 상품을 구매합시다.

11. 기술을 사용하여 절약하기

예산 책정 앱: 예산을 책정할 수 있는 앱은 식료품 지출을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
레시피 웹사이트: 사용 가능한 재료를 입력하고 레시피를 제안할 수 있는 웹사이트를 사용하여 낭비를 줄입니다.