HIIT 운동이 효과적인 이유 와 다이어트에 주는 이점

    HIIT 운동이 효과적인 이유

HIIT는 High-Intensity Interval Training의 약자로써 고강도의 높은 효율의 트레이닝으로 피트니스 업계를 강타하고 있는데, 거기에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 운동법은 짧은 시간에 격렬한 운동과 휴식 또는 저강도 활동을 번갈아 가며 진행하여서 더 짧은 시간 안에도 매우 흡족한 결과를 만들어 낼 수 있습니다. HIIT가 전반적인 건강과 피트니스를 개선하는 데 가장 효과적인 트레이닝 스타일 중에 하나인 이유는 아래와 같습니다.

1. 더 짧은 시간 동안 더 많은 칼로리 소모

HIIT 운동은 칼로리 소모 효율성으로는 최고의 트레이닝 이라 할 수 있습니다. 연구에 따르면 HIIT는 같은 기간 동안 정상 상태의 유산소 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 격렬한 활동 폭발은 신체를 한계까지 밀어붙여 운동 중 칼로리 소모를 크게 증가시킵니다. 또한 한 번 더 칼로리 소모 효과가 일어납니다.

 

그것은 바로  EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 효과라고 불리는 초과되는산소 섭취의 양입니다. 강도 높은 운동 후에 우리 몸은 처음상태로 올아가기 위해 더 많은 산소가 필요해 산소소비 하게 되는데 그때 에너지가 필요하므로 추가적인 칼로리소모가 일어납니다. 운동에 따라 더 많은 산소를 필요로 할 것이며 그 효과는 최대 24시간까지도 계속됩니다.

2. 심장 건강 개선

HIIT ( High-Intensity Interval Training )는 심장이 급격한 강도 변화에 적응하도록 훈련하여 심혈관계를 강화합니다. 이렇게 하면 심장의 효율성이 향상되고 혈압이 낮아지는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 HIIT는 산소 소비와 전반적인 유산소 용량을 향상하는 데 전통적인 지구력 훈련만큼이나 효과적이라고 합니다.

3. 대사율 향상

HIIT( High-Intensity Interval Training )의 특징적인 장점은 운동이 끝난 후에도 대사율을 높일 수 있다는 점입니다. 고강도 단계는 회복 중에 더 많은 산소를 필요로 하여 운동 후 칼로리 소모를 증가시킵니다. 따라서 HIIT는 특히 지방 감량에 효과적입니다.

4. 근육을 보존하면서 지방 감량을 촉진합니다

근육 손실을 초래할 수 있는 다른 형태의 유산소 운동과 다르게 HIIT 운동은 근육을 보존할 수 있는 트레이닝입니다.  짧으면서 강도 높은 운동은 근섬유를 자극하고 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 근육 회복과 지방 연소에 도움이 됩니다. 따라서 근육 기본 틀을 유지하면서 지방을 감량하려는 사람들에게 아주 이상적인 운동이 될 수가 있습니다.

5. 시간 절약

운동은 시간이 나지 않아하기 힘들지만 HIIT운동은 충분히 가능합니다. 단 15~30분 만에 매우 효과적인 운동을 할 수 있어 바쁜 스케줄을 소화하셔야 하는 분들에게 아주 적합하다고 할 수 있습니다.

6. 언제 어디서나 접근 가능

HIIT 운동은 장비가 거의 필요하지 않아 언제 어디서든 가능하다고 할 수 있습니다. 집, 공원, 헬스장 등 어디서든 버피, 점프 잭, 스프린트, 팔 굽혀 펴기와 같은 간단한 운동을 통해 HIIT 루틴을 만들 수 있습니다.

7. 인슐린 감수성 개선

HIIT운동은 혈당을 효과적으로 사용하는 신체의 능력을 향상해 인슐린 조절의 기능을 향상할 수 있습니다. 이런 효과로 인하여 제2형 당뇨병 위험이 있거나 혈당 수치를 더 잘 관리하고자 하는 사람들에게는 특히 괜챃은 운동이라고 할 수 있습니다.

8. 내구성과 성능 향상

HIIT 운동을 계속적으로 하게 되면 체력적으로 본인도 모르게 성장하여 시간이 지남에 따라 지구력이 몰라보게 좋아질 수 있습니다. 정기적인 HIIT 세션은 체력을 향상해 모든 생활의 다른 신체 활동에서도 많은 도움을 줄 수가 있게 됩니다.

9. 정신 건강 증진

다른 형태의 운동과 마찬가지로 HIIT는 엔도르핀 분비를 자극하여 스트레스를 줄이고 기분을 개선합니다. 빠른 속도와 다양한 HIIT는 몰입감을 늘려주어 동기 부여와 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 어려운 세션을 완료하면 자신감을 높이고 성취감을 느낄 수도 있습니다.

10. 모든 피트니스 레벨에 맞게 맞춤 설정 가능

초보자든 고급 운동선수든 HIIT운동은 사용자의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 초보자는 고강도 간격을 줄이고 휴식 시간을 늘릴 수 있으며, 숙련된 사람은 강도를 높이고 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.

    HIIT 운동이 다이어트에 주는 이점

1. 칼로리 소모를 최소화하여 최소 시간 내에 최대화

HIIT는 단시간에 상당한 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 효율성은 더 빠른 체중 감량을 위해 에너지 결핍을 증폭시키고자 하는 칼로리 제한 식단을 하는 사람들에게 이상적입니다. 또한 애프터번 효과(운동 후 과도한 산소 소비 또는 EPOC)는 신진대사를 유지하여 운동 후 몇 시간이 지나도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해 줍니다.

2. 특히 지방 손실 목표

다이어트는 전반적인 체지방 감소에 도움이 되지만, HIIT는 특히 복부 주변의 내장 지방 감소를 가속화합니다. 연구에 따르면 HIIT는 정상 상태의 유산소 운동보다 체지방 감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. HIIT를 루틴에 통합하면 더 짧은 시간 안에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있어 다이어트의 목표에 더 다가설 수 있습니다.

3. 제지방 근육량 유지

다이어트 중 칼로리 결핍은 때때로 지방과 함께 근육 손실로 이어질 수 있습니다. HIIT는 격렬한 활동을 통해 근육 섬유를 자극하여 이 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 근육 유지 및 회복에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 따라서 HIIT는 지방을 감량하면서도 근육을 유지하는 데 이상적이라고 할 수 있습니다.

4. 신진대사 촉진

다이어트는 특히 칼로리 섭취를 크게 줄이면 신진대사가 느려지는 경우가 많습니다. HIIT는 신진대사율을 높여 이를 걱정할 필요가 없습니다. 격렬한 활동과 운동 후 회복의 조합은 전반적인 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량을 지연시킬 수 있는 요소들을 피하는 데 도움이 됩니다.

5. 인슐린 감수성 개선

HIIT는 인슐린 조절능력을 개선해 줌으로써 신체가 탄수화물을 효율적으로 처리하고 사용할 수 있는 능력을 향상합니다. 적당한 탄수화물 섭취를 포함한 식단을 따르는 사람들에게는 탄수화물이 지방으로 저장되지 않고 에너지로 효과적으로 활용될 수 있도록 하는 이점이 있습니다.

6. 바쁜 일정을 위한 시간 효율적인 서비스

다이어트는 식사 계획과 준비가 필요하며, 이는 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. HIIT 운동은 빠르고 효과적인 운동 옵션을 제공하여 바쁜 라이프스타일에 원활하게 어울립니다. 세션이 15~30분 정도만 지속되므로 아주 효율적으로 할 수 있습니다.

7. 호르몬 균형 촉진

다이어트는 때때로 렙틴(공복 호르몬) 또는 갑상선 호르몬 생산 감소와 같은 호르몬 불균형을 초래하여 지방 손실을 늦출 수 있습니다. HIIT는 지방 분해와 전반적인 에너지 수준을 지원하는 아드레날린 및 성장 호르몬과 같은 유익한 호르몬의 분비를 유발합니다.

8. 식욕 조절 강화

HIIT의 놀라운 이점 중 하나는 식욕 조절에 미치는 영향입니다. 연구에 따르면 HIIT는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 배고픔을 억제할 수 있다고 합니다. 이렇게 하면 식단을 더 쉽게 고수하고 과식을 피할 수 있습니다.

9. 에너지와 동기 부여 증가

다이어트는 때때로 나른함을 느끼게 할 수 있습니다. HIIT의 빠른 속도는 엔도르핀 분비를 자극하여 기분과 에너지 수준을 높입니다. 더 활기차고 긍정적인 느낌을 받으면 운동과 식단 계획을 모두 따르려는 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 장기적인 체중 관리 지원

HIIT는 활동적인 체중 감량뿐만 아니라 장기적인 유지에도 도움이 됩니다. HIIT는 대사 건강, 근육량 및 심혈관 건강을 개선하여 다이어트 목표에 도달한 후에도 건강한 체중을 유지하고 다시 체중이 느는 것을 방지할 수 있는 기반을 마련합니다.

HIIT 운동과 다이어트를 접목하는 방법

1. 균형 잡힌 영양과 함께하세요: 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 운동에 활력을 불어넣어 성과와 회복을 최적화합니다.
2. 수분 섭취: 격렬한 운동 중 에너지와 지방 대사를 위해서는 적절한 수분 섭취가 필수적입니다.
3. 진행 상황 모니터링: 식단과 운동을 모두 모니터링하여 칼로리와 영양소 요구량을 충족하는지 확인합니다.