설탕이 건강에 미치는 경계성 가이드 와 다이어트에 안 좋은 부정적 요소

     설탕이 건강에 미치는 경계성 가이드

설탕의 건강에 미치는 영향

1. 설탕의 이해

설탕은 신체에 에너지를 공급해 주는 탄수화물의 일종입니다. 과일(과당), 채소, 유제품(젖당)에 자연적으로 존재하는 당분은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소와 함께 제공되지만 가공식품, 설탕 음료, 디저트에 함유된 첨가당은 건강에 심각하게 악영향을 미칠 수 있습니다.

2. 고당 섭취 했을때 단기적 반응

많은 양의 설탕을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하여 일시적인 에너지 상승이 나타나게 됩니다. 그러나 이로 인해 갑자기 반대로 떨어지는 경우가 많아 피곤하고 짜증이 날수도 있습니다.
그리고 설탕은 뇌에서 도파민 분비를 자극해서 중독성 물질과 유사한 갈망과 소비의 악순환을 일으킬 수도 있습니다.

3. 장기적인 건강에 미치는 영향

1. 체중 증가와 비만: 과도한 설탕 섭취는 대체로 포만감 없이도 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 시간이 지남에 따라 이는 체중 증가와 비만에 이어 질수 있습니다.
2. 제2형 당뇨병: 첨가당의 만성 섭취는 인슐린 감수성을 손상시켜 제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 유발할 수도 있습니다.
3. 심장병: 고당 식단은 중성지방, 혈압, 염증 수치 증가와 관련이 있고, 이는 모두 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
4. 치아 문제: 설탕은 구강 내 유해한 박테리아의 먹이로 작용하여 충치를 유발합니다.
5. 정신 건강 영향: 연구에 따르면 높은 설탕 섭취는 염증과 뇌 건강에 미치는 영향으로 인해 우울증과 불안과 관련이 있을 수 있다고 합니다.

설탕 섭취를 줄이는 방법

1. 라벨 읽기 및 무설탕목표

상품의 영양성분이 적힌 라벨에서 숨겨진 설탕을 찾습니다. 설탕은 고과당 옥수수 시럽, 자당, 포도당, 말토오스 등 다양한 이름으로 표시될 수 있습니다. 우리는 "무첨가 설탕" 또는 "무설탕"으로 표시된 제품을 목표로 합니다. 그리고 빵, 소스, 조미료와 같은 예상치 못한 품목의 당분 함량에도 주의해야 합니다.

2. 설탕 음료부터 줄이기

탄산음료, 에너지 음료, 가당 커피를 포함한 설탕 음료는 가장 큰 첨가당 공급원 중 하나입니다. 신선한 과일이 들어간 물, 허브 차 또는 탄산수로 대체하는 것이 좋습니다.

3. 가공식품 대신 자연식품 선택하기

과일, 채소, 통곡물과 같은 자연식품은 천연 당을 가지고 있으며 섬유질로 가득 차 있어 당 흡수를 늦추고 혈당 급등을 방지합니다. 그리고 포장된 간식, 구운 음식, 가공식품의 섭취를 줄이셔야 합니다.

4. 정제설탕 대신 천연당 사용

정제 설탕 대신 스테비아나 몽크 과일과 같은 천연 감미료를 적당히 사용하시면 좋습니다. 그리고 바나나, 사과, 대추와 같은 과일로 음식을 자연스럽게 달게 해서 드시는것을 추천 합니다.

5. 균형 잡힌 식사

탄수화물과 단백질 및 건강한 지방을 결합하여 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정시킵니다. 그리고 콩류, 견과류, 씨앗, 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하고 설탕에 대한 욕구를 줄일 수가 있습니다.

6. 디저트 빈도 제한

일상적인 즐거움보다는 특별한 날을 위해 디저트를 참아 봅시다. 그리고 과자를 즐길 때는 소량을 섭취하고 정성스럽게 천천히 음미 해봅시다.

7. 점진적인 감소

설탕을 갑자기 대폭 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 지속 가능한 변화를 위해서 식단의 설탕 양을 점진적으로 줄여야 합니다. 예를 들어, 보통 커피에 설탕 두 티스푼을 추가하면 하나로 줄인 다음 서서히 완전히 제거합니다.

8. 식사 준비 및 계획

집에서 식사를 직접 요리하면 재료를 조절하게 되고 레스토랑이나 미리 포장된 음식에서 흔히 볼 수 있는 숨겨진 당분을 줄일수 있습니다. 그리고 수제 그래놀라 바나 요거트 파르페와 같은 건강한 간식을 일괄 조리하여 섭취하고 싶을때를 대비하여 휴대 하시는 것도 좋습니다.

9. 감정적 유발 요인 이해하기

많은 사람들이 스트레스를 받거나 감정변화가 있을 때 단 음식으로 눈을 돌립니다. 이러한 패턴을 인식하고 운동, 일기 쓰기 또는 명상과 같은 더 건강한 대처 메커니즘으로 바꾸어 봅시다.

10. 충분한 수면 취하기

수면 부족은 배고픔 호르몬과 단 음식에 대한 욕망을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식습관을 지원하기 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 유지 하셔야 합니다.

     다이어트에 안좋은 부정적 요소

1. 체중 증가와 비만

설탕, 특히 가공식품과 음료에 첨가된 당분 형태의 설탕은 체중 증가의 주요 원인입니다. 설탕이 함유된 음식과 음료는 칼로리 밀도가 높지만 필수 영양소가 부족하여 포만감 없이 과도하게 섭취하기가 쉽습니다.

단 음식은 칼로리를 제공하지만 균형 잡힌 식단에 필수적인 비타민, 미네랄, 섬유질은 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다.
그리고 과도한 설탕 섭취는 포만감을 나타내는 렙틴과 배고픔을 유발하는 그렐린과 같은 배고픔을 조절하는 호르몬의 균형을 방해합니다. 이러한 불균형은 과식을 조장합니다.

탄산음료나 주스와 같은 단 음료는 고체 음식처럼 포만감을 촉진하지 않아 하루 종일 칼로리 소비가 증가합니다. 그러므로 시간이 지남에 따라 설탕의 과도한 칼로리 섭취는 특히 복부 주변의 지방 늘어나면서 비만 관련  건강 문제의 위험을 증가시킵니다.

2. 제2형 당뇨병의 위험 증가

높은 설탕 섭취는 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하게 되어 만성적으로 혈당 수치가 상승하는 인슐린 저항성의 발생과 직접적으로 관련이 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 췌장이 포도당을 관리하기 위해 과도한 인슐린을 생성하게 됩니다. 시간이 지남에 따라 시스템의 효율성이 떨어집니다. 그리고 당은 염증을 촉진하여 췌장에서 인슐린을 생성하는 베타 세포를 손상시킵니다. 또 과도한 당이 지방으로 전환되면 내부 장기 주위에 축적되는 경향이 있어 인슐린 저항성에 더욱 기여합니다.

 

조절되지 않는 혈당 수치와 인슐린 저항성은 신경병증, 신장 질환, 시력 상실과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있는 제2형 당뇨병의 전조 증상입니다.

3. 심장병

과도한 설탕 섭취는 심혈관 건강에 심각한 영향을 미치며, 여러 가지 메커니즘을 통해 심장병의 위험을 증가시킵니다.

설탕이 과도하게 섭취되면 간에서 중성지방으로 전환됩니다. 혈중 중성지방 수치가 높으면 심장병의 위험 요인이 됩니다. 그리고 첨가된 당은 더 큰 LDL 입자보다 동맥을 막을 가능성이 더 높은 작고 밀도가 높은 LDL 입자의 형성을 만들어 낼수 있습니다.

 

그리고 단 음식은 인슐린 저항성과 지방 축적 증가로 인해 혈압이 상승하는 고혈압과 관련이 있습니다.
또 당 은 체내 염증성 화합물의 생성을 유발하여 혈관을 손상시키고 동맥 내 플라크 축적을 유발합니다.
이러한 복합적인 효과로 인해 설탕은 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환에 중요한 기여를 합니다.

4. 장 건강에 미치는 영향

고당류 식단은 건강에 중요한 역할을 하는 장내 미생물군, 박테리아 및 소화 시스템 내 다른 미생물 군집의 섬세한 균형을 방해할 수 있습니다.

설탕은 칸디다 알비칸스와 같은 해로운 박테리아와 효모의 성장을 촉진하는 동시에 유익한 박테리아를 억제합니다. 그리고 계속되는 설탕 섭취는 장 내벽이 더 투과성이 높아져 독소와 소화되지 않은 입자가 혈류로 유입되는 "누출성 장 증후군"을 유발할 수 있습니다. 또 장내 미생물 불균형은 과민성 대장 증후군(IBS) 및 염증성 장 질환(IBD)과 같은 질환과 관련이 있습니다.

장 건강이 좋지 않으면 영양소 흡수, 면역 기능, 정신 건강에도 영향을 미쳐 전반적인 건강을 위해 설탕 섭취를 제한하는 것이 중요하다는 점을 아셔야 합니다.

5. 정신 건강 및 인지 저하

높은 설탕 섭취는 기분 장애부터 장기적인 뇌 건강 문제에 이르기까지 정신 건강과 인지 기능에 안좋은 영향을 미칩니다.

설탕이 든 음식으로 인한 혈당의 급격한 급등과 폭락은 기분 불안정, 짜증, 불안감 증가로 이어질 수가 있습니다. 연구에 따르면 설탕 함량이 높은 식단은 만성 염증을 촉진하고 뇌 화학을 변화시켜 우울증에도 기여할 수가 있다고 합니다. 그리고 과도한 설탕 섭취는 기억력과 학습에 중요한 뇌 영역인 해마 기능에 부정적인 영향을 미치기도 하고. 인슐린 저항성과 관련이 있기 때문에 "제3형 당뇨병"이라고 불리는 알츠하이머병을 포함한 신경 퇴행성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

설탕 섭취를 줄임으로써 안정적인 혈당 수치를 유지하는 것은 더 나은 정신 건강, 더 날카로운 인지 능력, 그리고 나이와 관련된 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.